Régimen de comidas sin carne

Renunciar a la carne no te conduce a una dieta de ensaladas y palitos de apio. Aún puedes disfrutar de una dieta variada con una nutrición óptima en un plan de dieta sin carne. Un plan de comidas vegetariano también puede ser más bajo en calorías y grasa saturada que una dieta basada en la carne, lo que puede ayudarte a administrar mejor tu peso y tu salud.

Beneficios

Una dieta vegetariana puede ser apropiada para cualquier persona en cualquier etapa de su vida, siempre y cuando sea planifica adecuadamente, de acuerdo con la American Dietetic Association. Comer demasiada carne roja, más de 18 oz por semana, según la Harvard School of Public Health, puede aumentar el riesgo de desarrollar cáncer de colon. La carne también tiende a ser más alta en grasas saturadas y calorías que muchas otras opciones de proteínas. Las grasas saturadas y calorías pueden causar aumento de peso si las comes en grandes cantidades. Los vegetarianos tienen una propensión a tener un índice de masa corporal más bajo y un menor riesgo de enfermedades, como la enfermedad cardíaca y cáncer.

Tipos de planes de alimentación vegetarianos

Puedes optar por seguir una serie de opciones cuando sigues una dieta sin carne. Puedes elegir excluir sólo las carnes rojas, como la carne, el bisonte, el cerdo y el cordero, o toda la carne de los animales, incluyendo las aves de corral y los peces. Si decides excluir a los peces y las aves de corral junto con la carne, puedes ser ovo-lacto vegetariana, que todavía goza de los productos lácteos y huevos. Un plan sin carne también puede ser vegano, lo que significa que no consumes ningún producto animal y planificas tus comidas en base a las frutas, verduras, nueces, semillas, granos y aceites vegetales. Todas las opciones ofrecen beneficios, que uno elige dependiendo de las preferencias personales.

Cuestiones nutricionales

La carne roja es una fuente de hierro y vitamina B-12. La vitamina B-12 es esencial para la energía y el funcionamiento de las células rojas de la sangre. El hierro también ayuda en la función de estas células, particularmente ayudándolas a transportar oxígeno por todo el cuerpo. Puedes encontrar estos nutrientes en suplementos o de forma natural en los alimentos no cárnicos. La levadura nutricional, los huevos, los cereales fortificados y el salmón son fuentes de B-12, mientras que las ostras y las lentejas son fuentes alternativas de hierro. Una dieta sin carne, a veces, es deficiente en proteína. Si consumes una gran cantidad de frijoles secos, legumbres, frutos secos, semillas y, si lo deseas, pescado, productos lácteos, huevos y aves de corral, la deficiencia de proteínas no debería ser un problema. Si estás cumpliendo un plan sin carne, asegúrate de consumir suficientes calorías para obtener energía. Una mujer necesita al menos 1,200 calorías por día y un hombre 1,500 calorías.

Un ejemplo de menú

Un plan de alimentación de 1,500 calorías, que excluye toda carne animal, puede comenzar con un desayuno de dos rebanadas de pan integral con 1 cda. de mantequilla de almendras y 8 oz de leche descremada. En el almuerzo, arma un plato con 1/2 taza de pasta de trigo integral, 1 taza de tomates cortados en cubitos, 1.5 oz de queso mozzarella y 1 taza de brócoli al vapor. Para la cena, disfruta de ½ taza de frijoles negros guisados con ajo, cebolla y una pizca de comino servido sobre 1 taza de quinua cocida y una ensalada de espinacas, con 1 taza de gajos de naranja, 1/2 oz de nueces tostadas y un aderezo balsámico bajo en grasa. Para las colaciones, come un huevo duro con cinco galletas de trigo, o una taza de yogur griego sin grasa, natural, con 1 cdta. de miel y 1/2 taza de arándanos frescos.

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Escrito por andrea cespedes | Traducido por sofia loffreda