Cómo reforzar la articulación esternoclavicular

Las lesiones en la articulación esternoclavicular no son comunes, sin embargo, cuando hay una lesión, por lo general es causada por un golpe severo a la clavícula, en el área del hombro-cuello. Esto puede provocar una dislocación articular, separación o esguinces de ligamentos que pueden hacer que la articulación sea inestable, según eOrthopod. El fortalecimiento de la articulación esternoclavicular empieza con tramos de rango de movimiento, y una vez que el dolor disminuya, un programa de fortalecimiento que consista en ejercicios de estabilidad del hombro. El programa de fortalecimiento se debe hacer bajo la supervisión de un médico o fisioterapeuta.

Anatomía

La articulación esternoclavicular, a veces referida como la articulación SC, es una de las tres articulaciones principales asociadas con la cintura escapular, de acuerdo con el sitio web Sports Injury Clinic. La articulación SC conecta la clavícula con el esternón a través de cuatro ligamentos y une los huesos de la parte superior del brazo y el hombro al principal esqueleto vertical. El disco intraarticular, costoclavicular, interclavicular y ligamentos capsulares mantienen la articulación estable y la mantienen en su lugar.

Estiramientos

La rotación del cuello y el estiramiento del pecho son ejemplos de ejercicios de estiramientos que ayudan a mejorar tu rango de movimiento y flexibilidad. Inicia el ejercicio de rotación del cuello, de pie erguido o sentado en una silla firme con los ojos mirando al frente. Mantén tu nivel de la barbilla, gira la cabeza hacia la derecha lo más que puedas, mantén la posición durante 30 segundos y luego regresa a la posición inicial. Repite el ejercicio hacia la izquierda para completar una repetición. Realiza 10 repeticiones. Concéntrate en mantener tu nivel de los hombros durante todo el ejercicio. Para llevar a cabo el estiramiento en el pecho, permanece de pie, mueve los brazos detrás de la espalda y entrelaza las manos. Lentamente levanta las manos y los brazos lejos del cuerpo. El Summit Medical Group recomienda sostener el estiramiento de 15 a 30 segundos. Relájate y repite tres veces.

Encogimiento de hombros

El encogimiento de hombros es un ejercicio de fortalecimiento que requiere pesas de mano de 2 libras. Sostén una pesa en cada mano, de pie con tus brazos colgando a los lados y posiciona los pies al ancho de tus hombros. Poco a poco encógete de hombros delante y hacia arriba con un movimiento circular. Relájate, encógete de hombros y gira hacia atrás y hacia arriba. Relájate y encógete de hombros hacia arriba. Esto completa una repetición. Kaiser Permanente, una organización de salud, recomienda realizar 10 repeticiones, dos veces al día para fortalecer la cintura escapular.

Flexión de hombro

Siéntate en una silla firme sin brazos con un peso de mano de 2 libras en la mano derecha. Comienza con el brazo colgando hacia el lado derecho de la silla. Mantén tu brazo derecho con la palma mirando hacia la izquierda y levanta lentamente tu brazo delante de tu cuerpo. Alcanza tan alto como puedas por arriba de tu cabeza y luego baja lentamente el brazo a la posición inicial. Repite 10 veces, cambia el peso de la mano izquierda y repite el ejercicio.

Retracción / protracción de escapula acostado

Este ejercicio estira y fortalece los músculos de tu pecho y espalda media. Necesitarás una colchoneta y una banda de resistencia para realizar el ejercicio. Acuéstate sobre tu espalda en la colchoneta, agarra la banda de resistencia con las manos al ancho de tus hombros y extiende los brazos rectos por encima de tus hombros. Esta es la posición de partida. Debe haber una ligera resistencia en la banda. Tira de tus manos separadas, aprieta los omóplatos y extiende los brazos hacia los lados. Con control, regresa lentamente los brazos a la posición inicial. Repite 10 veces.

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Escrito por michele m. howard | Traducido por mariana perez