Cómo reducir la masa corporal

Si tienes masa corporal alta, quiere decir que puedes tener una gran cantidad de músculo y grasa. El músculo no es problema, pero la grasa sí lo es. Tener sobrepeso o ser obeso es un factor de riesgo para la diabetes, enfermedades cardíacas, presión arterial alta, enfermedad de la vesícula biliar, osteoartritis y otros problemas de salud, según afirma la Weight-control Information Network. La forma de reducir la masa corporal es a través de un enfoque retroactivo que involucre tus niveles de actividad y dieta.

Nivel de dificultad:
Moderada

Instrucciones

  1. Limita tu ingesta de calorías para disminuir tu masa corporal. Para perder entre 1 y 2 libras a la semana, los Centers for Disease Control recomiendan disminuir la ingesta desde 500 hasta 1000 calorías al día. Anota lo que comes durante un día antes de hacer cualquier deducción para descubrir cuál es tu promedio actual. Utiliza una fuente gratuita en línea para contar y restar calorías.

  2. Llena tu carro de comprar con alimentos saludables. Evita pasar por los pasillos del centro, donde se almacenan todos los alimentos procesados y empaquetados. Visita las partes del exterior y coloca en tu carro frutas y verduras frescas, carnes magras, productos lácteos bajos en grasa, pescado y granos enteros. Estos alimentos tienen muchos nutrientes y son bajos en grasas saturadas.

  3. Estabiliza tu apetito al comer más de una o dos comidas al día. Come tan pronto como te levantes e ingiere alimentos cada tres horas a lo largo del día. Las porciones deben ser pequeñas y balanceadas. Los palitos de queso bajos en grasa con zanahorias bebé y rodajas de pepino son ingredientes de una comida saludable.

  4. Elimina los cafés dulces altos en calorías de tu dieta. Deja de tomar todas las bebidas que tienen muchas calorías y bebe agua en su lugar. No solo es libre de calorías, sino que también elimina las toxinas del sistema, reduce el hambre cuando se consume con los alimentos e hidrata el cuerpo, que es muy importante al hacer ejercicio.

  5. Realiza actividades aeróbicas cinco días a la semana para reducir la grasa. Haz lo que sea que te guste, siempre y cuando mantengas el nivel de intensidad en moderado o alto. Correr, caminar rápido, subir escaleras, usar máquina elíptica, nadar y saltar la cuerda son buenas actividades aeróbicas. Trata de hacer entre 45 y 60 minutos, y ejercita más de una vez al día durante períodos cortos en caso de que sea más cómodo para ti.

  6. Agrega dos días de entrenamiento con pesas a tu régimen para lograr tener masa muscular que sea metabólicamente activa. Enfócate en hacer ejercicios que involucren los músculos principales como press de banca (bench presses), press de hombros (shoulder presses), elevaciones laterales (lat pulldowns), extensiones de tricep (triceps extensions), flexiones de bíceps (biceps curls) y subidas al banco (step-ups).

Consejos y advertencias

  • Cuando desarrollas músculo, elevas la tasa metabólica en reposo y quemas calorías de manera más eficiente durante el día y la noche.
  • Si eres obeso, habla con tu médico antes de comenzar una dieta nueva o programa de ejercicios.

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Escrito por kevin rail | Traducido por mariajose mansilla