Cómo reducir la grasa en el pecho para los hombres

Ir sin camisa a la playa puede ser una experiencia desconcertante cuando se tiene exceso de grasa en el pecho. En vez de apilar capas de ropa para ocultarlo, modifica tu alimentación y haz un programa de ejercicio. El pecho se compone de dos músculos que funcionan como una unidad, el pectoral mayor y el pectoral menor. La clave para la formación del pecho efectivamente se dirige a todos los ángulos del músculo. Aunque no es posible reducir solamente la grasa del pecho, puedes incorporar ejercicios de pecho en tu rutina de entrenamiento completo del cuerpo para ayudarte a aumentar la masa muscular y disminuir el porcentaje de grasa corporal total. Combina una rutina de entrenamiento de fuerza que incluya ejercicios de pecho específicos con una dieta sana y actividad cardiovascular para ayudar a perder grasa corporal, mostrando esos pectorales apretados y tonificados.

Nivel de dificultad:
Moderadamente fácil

Instrucciones

  1. Entrena tus músculos pectorales dos veces por semana para desarrollar músculos y aumentar el metabolismo. Realiza ejercicios como flexiones (pushups) inclinadas, declinadas, press de pecho, press en banco horizontal y aperturas (flyes) en máquina de pec-deck en cuatro series de 8 a 10 repeticiones. Usa una resistencia pesada. Completar una última serie de cada ejercicio debe ser un desafío.

  2. Realiza rutinas de cuerpo completo tres veces por semana para aumentar la masa muscular y estimular la pérdida de grasa corporal total. Realiza ejercicios como desplantes (lunges) caminando para las piernas, dominadas (pull-ups) para la espalda, abdominales para el abdomen, curls de martillo para bíceps, press de hombro (overhead press) para los tríceps y elevaciones laterales (lateral raises) para hombros. Ejecuta cada ejercicio durante cuatro series de 12 a 15 repeticiones. Entrena con resistencia moderadamente pesada para que las últimas repeticiones de cada serie sean difíciles de completar.

  3. Realiza ejercicio cardiovascular en intervalos tres o cuatro días a la semana para promover la pérdida de grasa. Trabaja en la bicicleta fija a máxima velocidad durante 30 segundos. Pedalea a un ritmo lento durante un minuto para recuperarte. Continúa alternando velocidades de 20 a 30 minutos. Realiza cardio en intervalos en otros equipo de cardio como la caminadora o escaladora para añadir variedad.

  4. Come alimentos naturales para darte energía en tus entrenamientos, estimular el crecimiento muscular y facilitar la pérdida de grasa. Consume alimentos como productos lácteos bajos en grasa, carnes magras, verduras, granos enteros, grasas saludables como las nueces y el aceite de oliva, frutas, pescado y aves de corral. Mantente alejado de los alimentos procesados ​​o manipulados que son altos en sodio, conservantes químicos y edulcorantes.

  5. Consume cinco o seis comidas pequeñas al día para alimentar a los músculos y disparar el metabolismo. Ten una porción de proteína y de carbohidratos complejos en cada comida, como por ejemplo 6 onzas de pechuga de pollo a la parrilla, 1 taza de espárragos y una papa dulce.

Consejos y advertencias

  • No entrenes el pecho todos los días en un intento de aumentar tus resultados. Permite a tus músculos recuperarse al menos 24 horas entre los entrenamientos.

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Escrito por nicole hogan-jenkins | Traducido por sandra magali chávez esqueda