Cómo reducir grasa de la espalda baja

Los rollitos, la pancita, como sea que quieras llamar a la grasa que se acumula en la espalda baja, hay muchas probabilidades de que quieras deshacerte de ella. La reducción localizada no funciona y de hecho podrías ver los resultados volverse más lentos, así que no te enfoques en tu espalda. En lugar de eso, toma una aproximación triple, enfócate en una combinación de dieta, ejercicio cardiovascular y una rutina de fortalecimiento para disminuir libras y tonificar. Agrega ejercicios para la espalda baja a tu entrenamiento de resistencia. La tonificación se volverá más visible después de que una pérdida total de peso ocurra. Consulta con tu médico antes de comenzar un programa de ejercicios o cambiar tu dieta.

Nivel de dificultad:
Moderadamente difícil

Necesitarás

  • Pelota de estabilidad

Instrucciones

    Elige tus alimentos sabiamente

  1. Pierde peso comiendo menos calorías de las que gastas. Las metas realistas, como disminuir de 250 a 500 calorías al día, son más posibles de lograr que tratar de perder mucho peso por medio de una dieta "milagro". Intenta lograr una pérdida de peso saludable de 1 a 2 libras por semana.

  2. Come fuentes magras de proteína, grasas saludables, frutas, vegetales y carbohidratos complejos. Consume las fuentes de calorías vacías, como dulces, pizza y frituras con moderación, limita el consumo diario a más o menos 250 calorías cuando mucho. Las calorías vacías no proporcionan nutrientes y típicamente contienen azúcar y grasa, dos ingredientes que pueden hacer más lenta la pérdida de peso.

  3. Ten cuidado con respecto a tus hábitos alimenticios y haz cambios pequeños. Reduce los tamaños de las porciones, apaga la televisión mientras comes y encuentra maneras de ser sociable sin comer ni beber fuera, todas son modificaciones de comportamiento que incrementan tu conciencia sobre tu consumo de alimentos.

    Muévete

  1. Realiza ya sea 150 minutos de cardio moderadamente intenso o 75 minutos de cardio intenso vigoroso cada semana. Determina tu intensidad con una prueba rápida: si puedes hablar, pero no cantar, califica tu ejercicio como moderadamente intenso. El ejercicio es vigorosamente intenso sólo si puedes decir algunas palabras sin perder tu aliento.

  2. Incrementa tu ejercicio a 300 minutos a la semana para lograr mejores y más rápidos resultados.

  3. Fortalece y tonifica tus músculos dos o tres veces a la semana. Realiza de 8 a 10 ejercicios, retando a todos los mayores grupos musculares en el cuerpo: tu espalda, brazos, hombros, pecho, torso y parte inferior del cuerpo. Incluye ejercicios para tu espalda baja.

    Camina

  1. Realiza este ejercicio para tonificar tu espalda y músculos del estómago. Arrodíllate detrás de una pelota de ejercicios o estabilidad. Rueda en la pelota y coloca tus manos en el suelo enfrente de ti.

  2. Aprieta tus músculos abdominales y camina con tus manos hacia adelante. Mantén tu espalda derecha y caderas hacia arriba conforme caminas hacia adelante. Pausa sólo cuando tus rodillas, espinillas y pies estén en la pelota. Sostén de 30 a 60 segundos.

  3. Incrementa la intensidad caminando con tus manos hacia adelante, deteniéndote únicamente cuando tus pies permanecen en la pelota. No te adelantes tanto de manera que no puedas hacer descender tu espalda baja o caderas en esta posición.

    Trabaja tu espalda

  1. Trabaja en la pelota de estabilidad para tonificar tu espala baja, abdominales y glúteos. Acuéstate sobre tu espalda, levanta tus piernas del suelo y coloca la pelota de estabilidad bajo tus rodillas. Otros ejercicios para la espalda baja están disponibles en el gimnasio: una máquina para la espalda baja en la cual te sentaste y te recargas en contra de una resistencia y una variación del aparato de la "Silla romana" en la cual eres elevado y puesto boca arriba y elevas la parte superior de tu torso en contra de la resistencia de la gravedad. Sin embargo, no limites tu entrenamiento de resistencia a la espalda baja.

  2. Aprieta tus músculos abdominales y coloca tus pies en la pelota. Presiona con tus talones y eleva tus caderas del suelo. Forma una línea recta con tus rodillas, caderas y hombros. Sostén por 30 a 60 segundos, deteniéndote cuando sientas fatiga en tus músculos.

  3. Sostén una pelota con peso en tu estómago para incrementar la intensidad.

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Escrito por judy bruen | Traducido por reyes valdes