Cómo reducir la grasa corporal sin perder peso

Es posible perder grasa corporal sin perder peso. Sólo necesitas desarrollar grasa corporal magra, que reemplazará la grasa que no deseas; y puedes lograrlo si consumes los alimentos correctos, determinas la duración de las comidas, ingieres suficientes calorías y realizas técnicas de ejercicios apropiadas. Es importante no restringir demasiado la ingesta de calorías ya que buscas mejorar la resistencia atlética necesaria para desarrollar la ganancia muscular, y la práctica puede sabotear los esfuerzos para ganar musculatura. La falta de calorías también puede disminuir el funcionamiento del metabolismo y generar fatiga o alguna enfermedad.

Nivel de dificultad:
Moderada

Instrucciones

  1. Haz ejercicios de resistencia, ya que te ayudarán a incrementar los músculos, que pesan más que la grasa y son metabólicamente activos, de modo que queman calorías incluso cuando están en reposo. Para incrementar la musculatura y la fortaleza, levanta el 85 por ciento del peso máximo que puedas levantar, y realiza entre cinco y seis repeticiones de cada ejercicio, de acuerdo con el Dr. David K. Spierer, director del Human Performance Laboratory en Long Island University, Brooklyn, Nueva York. Comienza con tres series de cada ejercicio hasta completar cinco. El entrenamiento de resistencia le indica al cuerpo a retener la masa muscular y a quemar la grasa, según se informa en Double Your Gains.

  2. Consume una cantidad suficiente de calorías para mantener tu peso corporal. Para determinar la cantidad necesaria usa la fórmula que proporciona la American Dietetic Association o consulta con un nutricionista. La mayoría de las personas pueden multiplicar su peso por 13 para determinar un estimado de la ingesta diaria calorías que requieren. Sin embargo, si eres obeso y sedentario, multiplica el peso por 10; si eres muy activo multiplica tu peso por 15. Si experimentas pérdida de peso que no deseas, consume entre 250 y 500 por caloría. La Dr. Melina Jampolis, médica nutricionista en CNN advierte que debes consumir 250 calorías aproximadamente si la grasa se asienta en tu cuerpo con facilidad e incrementa la cantidad si te es difícil aumentar de peso. Jampolis advierte que es probable que atravieses un proceso de prueba y error para determinar la cantidad de calorías que debes incorporar a la dieta para mantener tu peso; y debes tener en cuenta que el cuerpo puede desarrollar media libra muscular como máximo por semana.

  3. Incrementa la ingesta de proteínas y grasas saludables como omega-3 y omega-6, y elimina el consumo de alimentos con 'calorías vacías', como refrescos azucarados y comida rápida o alimentos procesados. Elige carnes magras, pescado, aves de corral, productos lácteos bajos en grasa, huevos, frijoles secos, frutos secos y barras energéticas que contengan entre 7 y 14 gramos de proteína, de acuerdo con Rob Skinner, nutricionista deportivo y director de la Georgia Tech Athletic Association. Sin embargo, debes tener cuidado con los suplementos que contienen abundantes proteínas, porque la proteína que el cuerpo no utiliza se puede almacenar como grasa. Si te ejercitas de manera constante, consume entre 0,5 y 0,8 gramos de proteína por libra de peso a diario. Incorpora entre el 20 y el 35 por ciento de las calorías diarias necesarias por medio de fuentes grasas.

  4. Determina la duración de cada una de tus comidas y consume alimentos cada tres horas. El desayuno y una comida después del entrenamiento son muy importantes, según se advierte en Strong Lifts. Consumir proteínas e hidratos de carbono en el plazo de 30 minutos después del entrenamiento te permitirá recuperar los aminoácidos e hidratos de carbono que necesitan los músculos, proceso que también te ayudará a prepararte para la próxima sesión de ejercicios, de acuerdo con Skinner. De esta forma tendrás menos apetito y evitarás comer compulsivamente; además el cuerpo tendrá energía constante para seguir en funcionamiento.

  5. Realiza ejercicios aeróbicos de larga distancia y con frecuencia cardíaca constante de manera intermitente. Este tipo de entrenamiento quemará calorías con mayor eficacia, según informa el sitio web Double Your Gains. El entrenamiento intermitente se realiza por medio de series de ejercicios de baja y de alta intensidad. Corre, anda en bicicleta o usa aparatos, como una bicicleta elíptica, durante uno o dos minutos con rapidez y luego reduce la velocidad durante uno o dos minutos.

  6. Bebe agua para no deshidratarte. La deshidratación daña al metabolismo. Bebe agua antes, durante y después del entrenamiento. Es ideal consumir líquidos cuatro horas antes de los ejercicios. Si realizas ejercicios exhaustivos necesitas entre dos y tres ml de agua por libra de peso corporal. Después del entrenamiento reemplaza el líquido que pierdes por medio de la transpiración con 16 a 24 onzas de líquidos por cada libra que pierdes durante la sesión de ejercicios.

Consejos y advertencias

  • Consulta con tu médico antes de comenzar cualquier dieta o plan de entrenamiento nuevos.

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Escrito por linda tarr kent | Traducido por eva ortiz