Cómo reducir el dolor muscular durante el entrenamiento de fútbol

Los entrenadores de fútbol a nivel profesional siguen protocolos para evitar que los atletas experimenten dolor en los músculos. Justo después de una práctica o del final del partido, los atletas entran en lo que se llama una fase de recuperación diseñada para prevenir el dolor muscular de aparición tardía. Los fármacos antiinflamatorios no esteroides no funcionan para el dolor muscular, por lo que los entrenadores emplean estimulación electrónica, bañeras de hidroterapia, bebidas deportivas de carbohidratos y masajes. Incluso sin un entrenador profesional a tu lado, puedes obtener resultados eficaces con técnicas simples para prevenir y manejar el dolor.

Nivel de dificultad:
Moderada

Necesitarás

  • Conos
  • Bebida deportiva

Instrucciones

    Antes del entrenamiento

  1. Calienta antes de la práctica con ocho minutos de ejercicios de carrera fáciles, recomienda la FIFA, el organismo rector del fútbol internacional, en su conjunto de recomendaciones de calentamiento "11+". Coloca 10 pares de conos a lo largo de la longitud de un campo de 100 yardas. Corre la longitud total de ida y vuelta dos veces, y sigue trotando entre cada par de conos, parando brevemente para girar la cadera hacia el exterior, alternando las piernas izquierda y derecha. Sigue con dos carreras en la que trotas en un círculo alrededor de tu pareja en cada cono.

  2. Realiza 10 minutos de ejercicios de fuerza, incluyendo planchas, tablas laterales y equilibrios sobre una pierna, sentadillas, estocadas caminando, saltos verticales y laterales, y dos minutos más de carrera. "El trabajo de fuerza y el ​​acondicionamiento constituyen el mejor medio para reducir el impacto del dolor muscular de aparición tardía", dice Thomas Reilly en “The Science of Training Soccer”.

  3. Realiza un estiramiento de rodillas, de rodillas sobre un pie y con rodilla opuesta, recomienda el Stretching Institute. Presiona tus caderas hacia delante hasta que sientas un estiramiento en el cuádricep de la pierna extendida detrás de ti. Siéntate con una pierna estirada en frente de ti e inclínate hacia adelante para estirar tu tendón de la corva, con el otro pie doblado hacia la rodilla. Agarra los dedos del pie con las dos manos. Repite en el otro lado.

    Después del entrenamiento

  1. Tranquilízate después de tu sesión de entrenamiento para ayudar a tu cuerpo en el proceso de reparación y evitar el dolor después del ejercicio, recomienda el Stretching Institute. Haz un trote suave o camina durante 15 minutos o haz lo que hacen los profesionales: monta una bicicleta de ejercicio suavemente durante 20 minutos. Respira profundamente durante la caminata o el trote ya que este proceso elimina el ácido láctico acumulado en los músculos. Repite tus estiramientos de isquiotibiales y cuádriceps y agrega el ponerte en cuclillas para estirar el tramo del aductor, poniéndote en cuclillas con una sola pierna hacia un lado y la otra doblada debajo de ti.

  2. Toma agua o una bebida deportiva y come, idealmente algo de fácil digestión como frutas, justo después de tu sesión de acondicionamiento. Si deseas copiar a los profesionales, como los de la Major League Soccer's Toronto FC, bebe una bebida deportiva de carbohidratos.

  3. Toma un baño frío en tu hogar para imitar el beneficio de una bañera de hidromasaje de hidroterapia fría, del tipo que usan los jugadores de Toronto después de los entrenamientos de acondicionamiento para prevenir el dolor. Del mismo modo, puedes ver jugadores profesionales después del juego de pie en un barril de agua con hielo en las líneas laterales para enfriar los músculos de las piernas.

Consejos y advertencias

  • Visita a un masajista deportivo con regularidad para limpiar aún más los músculos de los productos de desecho y evitar el dolor.
  • Descansa lo suficiente y duerme para recuperarte, sobre todo si juegas varios juegos a la semana, y especialmente si estás en tu adolescencia.
  • Descarga el afiche de ejercicios de 11+ de FIFA para aprender los detalles del mejor calentamiento para prevenir lesiones; está especialmente diseñado para reducir el número de lesiones de rodilla en las jugadoras, así como para prevenir el dolor muscular.

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Escrito por rogue parrish | Traducido por eva ortiz