Cómo reducir el dolor de hombro durante el levantamiento de pesas con mancuerna

Las actividades físicas por encima de la cabeza repetidas, tales como el levantamiento de pesas con mancuernas (dumbbell shoulder press) usando una mala técnica, pueden aumentar el riesgo de lesionar la articulación del hombro. Fortalece y cuida a los músculos que apoyan el hombro para disminuir tu riesgo. Estos músculos se conocen colectivamente como el manguito rotador, que es el responsable de mantener la rótula en su zócalo. Sólo debes añadir unos minutos de tu entrenamiento y podrás ahorrar días de malestar, sobre todo si ya estás experimentando el dolor de hombro al ejercitar con mancuernas (dumbbell presses).

Nivel de dificultad:
Moderada

Instrucciones

  1. Elonga tus hombros todos los días haciendo 10 repeticiones en cada hombro de un contragolpe de espalda (backstroke) y un golpe de frente (front stroke), como si estuvieras nadando. Los movimientos lentos y controlados estirarán, en lugar de contraer el hombro.

  2. Reduce el tamaño de las pesas que estás levantando. El dolor no es siempre un indicador de torque muscular; puede simplemente ser una indicación de que las pesas que levantas son demasiado pesadas. Disminuye el tamaño de las pesas incrementando 2 libras (1 kg) a la vez hasta que puedas completar cómodamente de seis a ocho levantamientos con mancuernas (dumbbell presses).

  3. Cuidado con la postura y la técnica. Siéntate o párate derecho y no dejes que la parte baja de tu espalda se arquee. Trata de involucrar tu núcleo contrayendo los músculos abdominales, mientras juntas los omóplatos durante todo el ejercicio.

  4. No dejes que la gravedad tire de las pesas a la fase descendente de la mancuerna. Esta es una mala técnica y puede causar lesiones en el hombro. Baja suavemente las pesas hacia los hombros mientras inhalas por la nariz. Exhala mientras haces el levantamiento.

  5. Gira las muñecas en la fase ascendente de la prensa. Esto fuerza a los codos hacia la parte delantera del cuerpo, pudiendo aumentar la comodidad de tu hombro durante el ejercicio.

Consejos y advertencias

  • Usa un observador, si tienes dudas sobre la técnica apropiada.
  • Alterna compresas de hielo o calor para los dolores de hombros después de un entrenamiento.
  • Elonga tus hombros suavemente entre series.
  • Si un ejercicio es doloroso, para y prueba un ejercicio diferente para trabajar el mismo grupo muscular.
  • No fuerces los hombros hasta que hagan un sonido, ya que puedes provocar daños a la articulación.

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Escrito por juliet wilkinson | Traducido por priscila caminer