Cómo reducir el dolor causado por el entrenamiento

Una buena sesión de ejercicios puede hacer que te sientas muy bien, pero también te puede dejar mucho dolor al día siguiente. De acuerdo con el American College of Sports Medicine, el dolor muscular de aparición tardía o DMAT, puede detectarse en un lapso de 12 a 24 horas después de un entrenamiento y a menudo puede tener una duración de hasta 72 horas. Si recién empiezas a ejercitarte o si simplemente estás probando un nuevo entrenamiento vigoroso, quizá hasta hayas desarrollado desgarros microscópicos en los músculos sobreutilizados. Los esguinces y las torceduras también causan dolor, sin embargo, los cuidados individuales pueden limitar la incidencia de lesiones y ayudarte a reducir el dolor luego del entrenamiento.

Nivel de dificultad:
Moderada

Necesitarás

  • Rodillo de espuma para masaje
  • Vendas elásticas o una faja
  • Paquete de hielo

Instrucciones

  1. Bebe mucha agua antes, durante y después del ejercicio. Trata de tomar entre 20 y 24 onzas de agua por cada hora de ejercicio, termina siempre tu rutina con un vaso grande de agua y procura mantenerte bebiendo líquidos todo el día.

  2. Realiza estiramientos antes y después de hacer ejercicio. Camina a buen ritmo durante cinco minutos para entrar en calor, realiza estiramientos dinámicos por medio de movimientos de brazos y piernas y junta las rodillas de manera alternada con el tórax a cada paso. Reserva los estiramientos estáticos para la etapa de enfriamiento, justo cuando tu ritmo cardíaco vuelva a la normalidad.

  3. Toma una merienda rica en proteínas, grasas saludables y carbohidratos complejos a las dos horas después de hacer ejercicio, para ayudar a reparar los músculos. Prueba con un batido de frutas adicionado con una cucharada de proteína en polvo, una manzana con mantequilla de maní o una rebanada de pan integral tostado con queso derretido bajo en grasa.

  4. Trata de recibir un masaje después de tu entrenamiento. Como alternativa, realiza una rutina de liberación miofascial en ti mismo con un rodillo especial, que se trata básicamente de un trozo de espuma sólida que canaliza una cierta cantidad de presión directa para liberar la tensión muscular.

  5. Comprime una distensión muscular o un esguince para reducir la inflamación. Envuelve la parte dolorida del cuerpo con una venda elástica o colócate un aparato ortopédico. Eleva el área después de envolverla. Apila varias almohadas debajo de la parte afectada para mantenerla elevada mientras duermes.

  6. Coloca una bolsa de hielo sobre un esguince o una torcedura durante 15 y hasta 20 minutos a la vez cada dos o tres horas, hasta máximo 72 horas después de sufrir la lesión.

  7. Toma un medicamento antiinflamatorio de venta libre como el ibuprofeno, siguiendo las instrucciones del paquete.

Consejos y advertencias

  • Aunque los músculos doloridos necesitan de un descanso, un poco de movimiento suave puede ayudarlos a aliviar el dolor. Una agradable caminata en una superficie plana o una clase de yoga restaurativa pueden hacer que te sientas mejor en tus días de descanso. Es importante intercalar algunos días de descanso en tu rutina de ejercicios para prevenir el daño a tus músculos.
  • No permitas que un paquete de hielo sin envolver entre en contacto directo con tu piel y nunca lo dejes en un mismo sitio mientras duermes. Si vas a utilizar hielo o una bolsa de vegetales congelados, envuelve el paquete en una toalla de manos seca antes de ponerlo sobre la piel.
  • No apliques calor si tienes inflamación. Si te duelen los músculos, pero no se ven hinchados, entonces puedes sumergirte en un baño caliente para aliviar el dolor.

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Escrito por s.r. becker | Traducido por pei pei