Cómo reducir el abdomen y bajar de peso después del embarazo

El embarazo hace que ganes peso del que es difícil deshacerse después del nacimiento. Además del aumento generalizado, la grasa tiende a acumularse más en la zona inferior del abdomen. Para acabar con esa barriga floja que te quedó luego del embarazo, comienza un programa de pérdida de grasa con ejercicios de fortalecimiento abdominal. Las mujeres que recién dieron a luz deben realizar 150 minutos de actividad moderada a la semana, a menos que el médico les indique lo contrario, advierte el U.S. Department of Health and Human Services.

Nivel de dificultad:
Moderada

Necesitarás

  • Silla romana

Instrucciones

    Actividad aeróbica

  1. Inicia un régimen de actividad física que te ayude a perder grasa de todo el cuerpo, incluyendo la zona inferior del abdomen. Realiza 30 minutos de ejercicio aeróbico cinco días a la semana para cumplir con la cantidad recomendada de actividad física para las mujeres que acaban de salir del embarazo.

  2. Camina enérgicamente, monta bicicleta a un ritmo moderado o realiza aeróbicos de bajo impacto para mantenerte activa. Una mujer de 160 libras de peso quema cerca de 300 calorías por hora caminando a un ritmo del 3.5 mph y pedaleando en bicicleta a menos de 10 mph. Los aeróbicos de bajo impacto queman más de 350 calorías por hora.

  3. Realiza algunas formas vigorosas de actividad aeróbica para quemar más calorías por hora, siempre y cuando te lo haya autorizado el médico. Si pesas 160 libras, trata de correr a 5 mph para quemar casi 600 calorías, o a 8 mph para quemar casi 1,000 calorías por hora.

    Alimentación cuidadosa

  1. Disfruta de un menú equilibrado y nutritivo a base de proteínas magras, carbohidratos complejos y grasas saturadas mínimas. Come carnes magras y aves de corral, productos lácteos bajos en grasa y pastas, panes y cereales de grano entero.

  2. Añade a tus comidas muchas frutas y hortalizas frescas para que te sientas satisfecha por más tiempo. Reemplaza los bocadillos azucarados con frutas y verduras para reducir tu consumo de calorías.

  3. Reduce el tamaño de tus porciones y consume más comidas durante todo el día. Puedes tomar de cinco a seis comidas pequeñas en lugar de dos o tres grandes, para mantener tu nivel de energía y de azúcar en sangre totalmente bajo control.

    Abdominales (crunches) reversos

  1. Tonifica tu abdomen inferior mediante la realización de ejercicios abdominales de fortalecimiento que se dirijan a la zona baja de tu vientre. Acuéstate sobre una superficie plana como puede ser un tapete para yoga colocado en el piso o una banca plana para pesas. Dobla las rodillas con los pies apoyados en el suelo.

  2. Aprieta los músculos del abdomen y levanta los pies del suelo. Mantén la espalda contra el suelo o la superficie plana. Continua elevando las rodillas dobladas hasta que casi toquen el pecho. Aguanta esta posición a lo largo de un conteo, sin aflojar los músculos del abdomen.

  3. Baja las piernas lentamente a la posición original. Repite este movimiento durante tres o cuatro series de 10 a 15 repeticiones

    Elevaciones en silla romana

  1. Utiliza una silla romana para realizar elevaciones de rodilla que te permitan fortalecer y tonificar los músculos abdominales inferiores. Colócate en posición en la silla romana, con los codos y los antebrazos apoyados en los reposabrazos. Deja que tus piernas cuelguen por debajo de tu cuerpo.

  2. Mantén la espalda contra el respaldo de la silla y aprieta los músculos abdominales. Dobla las piernas y levanta las rodillas hacia el pecho. Aguanta la posición durante un conteo completo.

  3. Baja las piernas y estíralas hasta reanudar la posición original. Haz tres series de 15 a 20 elevaciones.

Consejos y advertencias

  • Realiza ejercicios abdominales de fortalecimiento que estén dirigidos a la parte inferior del abdomen junto con una rutina de ejercicios de fortalecimiento para el cuerpo completo, al menos dos veces por semana para obtener los mejores resultados.
  • Si experimentaste complicaciones durante el parto o si tuviste una cesárea, Pregunta a tu médico cuándo y cómo puedes comenzar a hacer ejercicio.

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Escrito por tina pashley | Traducido por pei pei