Cómo recuperarse de la fatiga muscular después del ejercicio

La fatiga muscular puede ser resultado de exceso de entrenamiento, el ejercicio de los músculos más allá de tu nivel de resistencia actual o de la mala alimentación. Después del ejercicio, los músculos pueden doler, y puede que te resulte difícil hacer algo que no sea dejarte caer en una silla por la fatiga que sientes. Afortunadamente, hay varias maneras de ayudar a los músculos a recuperar su funcionalidad normal.

Nivel de dificultad:
Moderado

Necesitarás

  • Bolsa de hielo
  • Compresa caliente

Instrucciones

  1. Estira tus músculos inmediatamente después de cualquier ejercicio. Concéntrate en los músculos que son más propensos al dolor y los músculos que utilizaste durante el ejercicio. Mueve lentamente dentro y fuera de cada tramo. Mantén cada estiramiento durante 15 a 25 segundos mientras estés tomando respiraciones profundas para permitir que suficiente oxígeno entre en el torrente sanguíneo y calme los músculos cansados​​.

  2. Aplica hielo y calor a los músculos fatigados. Usa hielo durante los primeros dos días por un máximo de 10 minutos por sesión. Cambia a calentar compresas en el tercer día y después. El hielo y la terapia de calor ayudan a reducir el dolor muscular y la inflamación. La terapia de calor también ayuda a aliviar los músculos cansados ​​y a prepararlos para la actividad.

  3. Come una comida de recuperación después del ejercicio para reabastecer tus músculos. Incluye proteínas complejas, como los aminoácidos de cadena ramificada, que típicamente se encuentran en las legumbres, productos lácteos y la carne. Estos ácidos son los aminoácidos esenciales que el cuerpo no desarrolla por sí mismo, y de acuerdo a la revista "aptitud de los hombres", pueden ayudar a reducir la degradación muscular.

  4. Llena tu cuerpo con fluidos durante y después del ejercicio. Bebe agua o bebidas energéticas que contienen electrolitos. Los líquidos ayudan a tus músculos a contraerse, relajarse y permanecer menos irritables, escribe el Dr. Patrick F. Leary para el Erie Colegio de Medicina Osteopática y la Escuela de Farmacia Lake.

  5. Descansa tus músculos durante 24 a 48 horas antes de hacer ejercicio de nuevo. La fatiga muscular a menudo puede ser una indicación de que tu empujaste a ti mismo más de lo que deberías. El descanso ayudará a tus músculos a recuperarse de la actividad y almacenar energía nueva para tu próxima sesión de ejercicios.

  6. Haz actividad ligera que mueva tus músculos cansados​​. Durante la actividad, el sitio Medscape, explica, hay un aumento del flujo sanguíneo a los músculos y las endorfinas se liberan. Evita las actividades de alto impacto y extenuantes, e intenta una actividad cardiovascular, como correr o andar en bicicleta a un ritmo lento durante 10 a 20 minutos.

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Escrito por ashley farley | Traducido por sandra magali chávez esqueda