Cómo recuperarse de una contusión en el hueso de la rodilla causada por correr

La articulación de la rodilla no es inmune a los esguinces, los desgarros y otras lesiones provocadas por correr. Si tienes una contusión en la rodilla luego de correr, podría significar un problema. Entrenar demasiado, los movimientos giratorios, como un giro repentino al correr y una técnica de estiramiento inadecuada puede contribuir a las lesiones de la rodilla en los corredores. Necesitas recuperarte de esta contusión antes de poder volver a correr de manera segura para proteger la salud de tu rodilla.

Nivel de dificultad:
Moderadamente fácil

Necesitarás

  • Paquete de hielo
  • Cinta elástica de compresión

Instrucciones

  1. Deja de correr si notas una contusión. Enfría con una caminata suave a casa o cinco minutos de cinta. Correr cuando tienes dolor no es recomendado, ya que la contusión significa que hay una lesión que puede empeorar con una actividad continuada.

  2. Levanta la rodilla en una silla suave o un sillón, colocando una almohada suave directamente debajo de la rodilla para evitar la hipertensión y darle acolchado. Intenta mantener la rodilla en o sobre el nivel del corazón para reducir la hinchazón.

  3. Aplica una toalla liviana o un trapo sobre la rodilla. Coloca una bolsa de hielo molido, frijoles congelados o un paquete de hielo y aplícalo en la rodilla en cuestión por unos 20 minutos. Puedes repetir hasta ocho veces por día como sea necesario.

  4. Aplica una cinta de compresión elástica si la rodilla se hincha junto a la contusión. Comienza debajo de la rodilla y envuelve hacia arriba de manera diagonal. La cinta debería sentirse de apoyo y firme, pero no ajustado. Mira tus dedos y las extremidades bajas por la sensación, el color y los cambios de temperatura que podrían significar que la cinta está demasiado ajustada.

  5. Toma de dos a tres días de descanso de tu régimen de corrida. Una rotula contusionada puede indicar una simple tensión, una fuerza de golpe excesiva sobre el pavimento mientras corres o un ligamento desgarrado y todas necesitan reposo para sanar.

  6. Vuelve a correr, pero presta atención a la rodilla contusionada. Estira los cuádriceps y los isquiotibiales antes y después de cada corrida y asegúrate de caer con las bolas del talón.

  7. Comienza los ejercicios de estiramiento para los cuádriceps, que son los músculos largos de los muslos que se unen a la articulación de la rodilla. Párate con la espalda contra una pared plana y coloca los pies a la distancia de la cadera, de seis a ocho pulgadas frente a ti. Haz de cuenta que vas a sentarte en una silla rígida y deja caer los glúteos hacia el suelo sentado. Mantén la posición por 10 segundos y luego vuelve a la posición de pie. Repite 10 veces o como lo puedas tolerar a diario.

Consejos y advertencias

  • Correr en superficies duras puede aumentar la incidencia de lesiones de rodillas.
  • Contacta a tu médico si el dolor o la hinchazón no se alivian en una semana.

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Escrito por juliet wilkinson | Traducido por sebastian castro