Recuperación para los oblicuos

Tus músculos oblicuos son parte de tu núcleo o sección media. Los oblicuos internos se encuentran debajo de los oblicuos externos a los lados de tu músculo recto abdominal mayor. En general los músculos de tu núcleo son resistentes a la fatiga y puedes entrenarlos más que otros músculos como tus bíceps o tríceps. Sin embargo, si entrenas con alta intensidad o volumen y tus oblicuos terminan doloridos deberás darles suficiente tiempo para recuperarse para obtener los máximos beneficios de tu entrenamiento.

Nivel de dificultad:
Moderada

Necesitarás

  • Alfombrilla de ejercicio
  • Bebida de recuperación post-ejercicio
  • Agua

Instrucciones

    Elongar y descansar

  1. Elonga tus oblicuos al final de tu ejercicio. Sostén cada elongación por entre 15 y 30 segundos sin rebotar. Elonga hasta el punto en que sientas una ligera sensación de tirón pero no dolor. Puedes realizar cada elongación entre dos y tres veces.

  2. Apunta a los oblicuos elongando en diferentes direcciones. Incluye una elongación estirándote hacia un lado, rotando la columna y estirando la columna. Utiliza una alfombrilla de ejercicio para rotar y estirar para poder relajarte al elongar.

  3. Descansa al menos 48 horas entre tus ejercicios de oblicuos para permitir que los músculos sanen de los daños microscópicos causados por el entrenamiento. Si tus oblicuos aún duelen después de 48 horas, déjalos descansar otras 24. Ejercítalos nuevamente una vez que el dolor desaparezca.

    Nutrición post-ejercicio

  1. Consume una bebida o comida de recuperación post-ejercicio dentro de los 45 minutos de completar tu ejercicio de oblicuos. Esto puede ser una bebida deportiva o un licuado con fruta y yogur o leche. Cualquiera sea tu elección, combina carbohidratos y proteínas para una recuperación óptima de tus oblicuos.

  2. Come o bebe cantidades adecuadas de proteínas magras a lo largo del día para reconstruir el tejido dañado de los oblicuos. Intenta consumir entre 0,7 y 0,9 gramos de proteínas por libra de peso corporal.

  3. Bebe al menos 64 onzas de agua por día. Si tus ejercicios son extenuantes y sudas mucho, aumenta la cantidad de agua que consumes. Tu tejido muscular es aproximadamente 70 por ciento agua y los fluídos pueden perderse durante el ejercicio.

Consejos y advertencias

  • Siempre utiliza la forma apropiada de entrenamiento para reducir los dolores.
  • Tómate un tiempo para precalentar antes de un ejercicio de oblicuos.
  • Bebe agua antes, durante y después de tu ejercicio.
  • Si el dolor en tus oblicuos continúa después de 72 horas sin alivio, considera ponerte en contacto con tu médico.
  • No hagas un entrenamiento intenso de oblicuos son la preparación adecuada.
  • Evita los rangos de movimiento excesivos al entrenar tus oblicuos.

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Escrito por bethany kochan | Traducido por ana grasso