Recuperación de músculos doloridos después del ejercicio

El dolor muscular es una queja común después de los entrenamientos y las sesiones de levantamiento de pesas. Este dolor no significa necesariamente que estés fuera de forma. Incluso los entusiastas del acondicionamiento físico más experimentados sufren dolor muscular y lesiones después de los entrenamientos. Es importante conocer la razón de los músculos doloridos debido a una rutina de ejercicios, así como las opciones de tratamiento y prevención.

Causas de dolor muscular

Cuando entrenas tus músculos por primera vez en años, es muy probable que tengas algunos dolores musculares durante un par de días después. Estás trabajando músculos que han permanecido dormidos durante largo tiempo. Si entrenas con regularidad, puedes sufrir dolores en los músculos entrenados en exceso. En levantamiento de pesas, por ejemplo, los músculos pueden estar desacostumbrados a levantar peso excesivo. El peso adicional hace que los músculos se alarguen. Este peso adicional puede causar que en las fibras musculares se desarrollen pequeños desgarres, una lesión que no puede ignorarse. Las fibras musculares requieren tiempo para repararse a sí mismas; si no les das ese tiempo, ten por seguro que padecerás más lesiones. Algunas personas pueden tardar siete días para sanar, mientras que otras pueden necesitar el doble.

Durante el entrenamiento

Hay algunas cosas que puedes hacer durante el entrenamiento para ayudar a prevenir lesiones y dolor muscular. De acuerdo con el entrenador personal y escritor de "Iron Magazine", Marc David, hacer ejercicios de calentamiento y enfriamiento entre series puede ayudar a mantener el dolor muscular al mínimo. Toma tu tiempo para respirar antes de pasar a la siguiente serie, y estira los músculos. Relajar correctamente e incrementar la flexibilidad de los grupos musculares ayuda a evitar lesiones y a reducir el dolor muscular. David también aconseja alternar los entrenamientos durante la semana. Por ejemplo, un día puedes hacer el entrenamiento con peso extremo, y al siguiente día puedes dar solamente un largo paseo o hacer Pilates. Alternar las sesiones fuertes y ligeras puede mantener los músculos tonificados y podrás continuar fortaleciendo el cuerpo sin lesiones ni dolor.

Maneras de reducir el dolor muscular

Algunas actividades pueden ayudar a eliminar el dolor, haciendo más corta la recuperación. Según el Dr. John M. Berardi , Ph.D., el ejercicio ligero puede er de ayuda. Caminar, estiramientos y las actividades diarias en general pueden ayudar a reducir el dolor y acelerar la curación. No reanudes el entrenamiento riguroso, por el riesgo de sufrir más lesiones en los músculos doloridos. El masaje es otra manera de reducir el dolor. Masajear los músculos y promover la relajación muscular adecuada ayudará a mantener las contracciones musculares al mínimo. El masaje con hidromasaje es ideal, ya que el calor ayuda a aliviar los espasmos musculares y el dolor. Algunos atletas han reportado buenos resultados con inmersión en agua fría, según el Dr. Berardi. Después de un partido, estos atletas han informado que sumergen los músculos doloridos, o incluso todo el cuerpo en una tina de agua helada. Se dice que el agua aumenta la circulación y promueve una curación más rápida, acompañada de alivio del dolor. Otra manera de reducir el dolor es la compresión muscular. Esto es simplemente envolver el músculo dolorido con una venda elástica. El vendaje debe ser ajustado, pero no tan apretado como para limitar el flujo de sangre. El vendaje limita el movimiento de los músculos, permitiendo una curación más rápida y la disminución del dolor muscular producido por exceso de trabajo continuo del músculo.

Recuperación

La mejor manera de lidiar con el dolor muscular es permitir que el cuerpo se cure naturalmente. La tensión general del ejercicio tomará por lo menos de dos a cuatro días antes de experimentar alivio total del dolor, y la curación. Los músculos no han sufrido daño, simplemente el exceso de ejercicio, como caminar demasiado o estar de pie en un nuevo trabajo durante varias horas, pueden provocar dolor. Los músculos lesionados tardarán más en recuperarse, tal vez una o dos semanas. Los tiempos de curación varían dependiendo de la persona. Aunque no siempre es posible permanecer en cama todo el día, un entrenamiento ligero y períodos de descanso frecuentes son ideales cuando se presenta dolor y lesiones musculares.

Prevención

Comer una dieta balanceada de frutas, verduras y proteínas puede ayudar a prevenir tensiones y lesiones musculares. Cuando el cuerpo padece deficiencia de nutrientes esenciales, las fibras musculares se debilitan. El entrenamiento general puede generar demasiada presión en ellas, aumentando la probabilidad de lesiones. Además, duerme lo suficiente. Los músculos también necesitan suficiente descanso, y el sueño les proporciona además una profunda relajación.

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Escrito por sharin griffin | Traducido por sergio mendoza