Tiempo de recuperación de músculo después del levantamiento de pesas

Los beneficios del entrenamiento con pesas puede ser adictivo para cualquier persona que trabaja con maquinas, pesas o incluso su propio peso corporal. Frecuentemente pasada por alto, sin embargo, es la necesidad de descanso entre sesiones. Las adaptaciones musculares se producen durante la recuperación, y deben ser consideradas como parte de tu entrenamiento. Si apenas estás comenzando, o eres un atleta avanzado, tomar tiempo para recuperarte maximizará tu fuerza y ​​te ayudará a prevenir lesiones.

Realidades del exceso de entrenamiento

La fatiga y la disminución de fuerza se produce cuando el cuerpo no recibe suficiente descanso entre las sesiones de entrenamiento con pesas, o cuando los músculos no han recuperado totalmente sus reservas de glucógeno. El ejercicio de resistencia de alta intensidad puede causar daño al músculo esquelético y tejido conectivo. Cuando se produce un trauma muscular, que afecta el transporte de glucosa en la sangre en las células del músculo esquelético, inevitablemente da lugar a molestias y dolor. La fuerza y ​​la condición física pueden disminuir si el tiempo de recuperación previsto no es parte de tu programa. El sobre-entrenamiento puede conducir a lesiones, insomnio, fluctuaciones de peso y fuerza, cambios de humor, disminución de resistencia, períodos prolongados de enfermedad, tendinitis y concentración reducida. Si sientes que has llegado a una meseta y ya no estás mejorando, puede ser causa de un exceso de entrenamiento.

Descanso y recuperación

Sin el tiempo de recuperación adecuado, el levantamiento de pesas puede ser contraproducente. Por otro lado, el tiempo de recuperación excesivo impide alcanzar tus metas. De acuerdo a los profesionales de American Fitness y Asociados, después de 96 horas, los cambios asociados con la atrofia muscular empiezan, y después de una semana de no entrenar, puedes perder hasta un 10% de tu fuerza. Tu historial de entrenamiento, el peso levantado y las series realizadas, determinan cuánto tiempo de recuperación necesitas. Los principiantes que realizan un ejercicio de cuerpo completo deben tener uno o dos días de descanso entre cada sesión. Los atletas más experimentados pueden requerir dividir grupos musculares opuestos en días consecutivos y necesitan dos o tres días antes de entrenar los mismos músculos. Aunque un período de sesiones dividido se dirige a cada área dos veces por semana, pueden emplearse más tiempo e intensidades más altas.

Maximiza tu recuperación

Es necesaria la recuperación del entrenamiento, pero esto no significa que debas sentarse frente a la televisión con un plato de helado. El ejercicio cardiovascular de bajo impacto, como caminar, puede ser una opción. También puedes optar por tomar una clase de yoga o jugar un juego recreativo. La clave es salir para que el cuerpo se recupere adecuadamente del ejercicio anterior. Siete a ocho horas de sueño por noche, una nutrición equilibrada, y un mínimo de 2 litros de agua al día también son necesarios para que tu cuerpo se recupere por completo. El consumo de hidratos de carbono complejos aumenta los niveles de glucógeno y deberían ser consumidos después de un entrenamiento intenso.

Dolores musculares persistentes

Cualquier actividad que ponga una carga inusual en los músculos puede causar dolor muscular. Este dolor comienza típicamente de 12 a 24 horas después de realizar el ejercicio, pero puede producirse mayor sensibilidad y rigidez después de 24 a 72 horas. Altas repeticiones con más peso causan dolor si tu cuerpo no está acostumbrado al ejercicio. Hacer calentamiento, estiramientos y tomarte tu tiempo al utilizar nuevas intensidades durante el entrenamiento de peso reduce la probabilidad de dolores. Realizar ejercicios mientras experimentas dolor muscular o rigidez en las articulaciones sólo empeorará las cosas. Por lo general, tarda de tres a cinco días de descanso la recuperación del músculo. El Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte recomienda la abstención de la actividad hasta que desaparezcan los síntomas.

Más galerías de fotos



Escrito por chelsea nowlin | Traducido por daniel gómez villegas