La recuperación muscular y la carrera

Aunque el entrenamiento adecuado es fundamental para mejorar la velocidad y la resistencia, lograr una recuperación adecuada es igualmente importante. Sin un descanso adecuado, corres el riesgo de excederte en el entrenamiento, lo que puede provocar disminución del rendimiento, fatiga, agotamiento, irritabilidad y riesgo de lesiones. La recuperación que necesitas depende de muchos factores diferentes.

Factores que afectan la recuperación

Tus necesidades de recuperación dependen de tu nivel de condición física general y de tu genética. Aprender exactamente cuánto tiempo necesitas, puede partir de la observación de tu cuerpo, o basándote en el ensayo y error. La intensidad de tu entrenamiento también influye en la recuperación necesaria. Después de una carrera suave, realizada a un ritmo también, podrías necesitar muy poco tiempo, mientras que un entrenamiento fuerte puede requerir de dos a 10 días para una recuperación total, informa un artículo en Running and Fit News, aparecido en 2001. La duración de la carrera, tus hábitos de sueño, la dieta y la edad también influyen en la recuperación muscular.

Beneficios de la recuperación

Permitir que tus músculos se recuperen mejora el rendimiento general. Cuando corres, particularmente largas distancias, tus músculos agotan sus reservas de glucógeno, la fuente primaria de energía. Si no permites que los músculos recuperen su energía, no serás capaz de llegar a tu máxima capacidad. Los músculos también experimentan estrés durante recorridos fuertes. Necesitan tiempo para repararse y volver con más fuerza en carreras posteriores.

Nutrición

La nutrición después de la carrera puede influir en la recuperación muscular. Chris Carmichael destaca en su libro "Food for Fitness" ("Alimentos para una Vida Sana"), que prestar atención a la ingesta de alimentos después de una sesión de entrenamiento o una carrera, es fundamental para maximizar la recuperación. En los primeros 15 a 60 minutos después de la carrera, tu cuerpo repone de manera más eficiente las reservas de glucógeno. Carmichael recomienda comer 0,75 g de hidratos de carbono entre los primeros 5 a 30 minutos posteriores a la carrera, y cada dos horas para las siguientes cuatro a seis horas. La comida después del ejercicio puede incluir un simple plato de cereal con leche, que un estudio de 2009 aparecido en el Journal of the International Society of Sports Nutrition (Diario de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva), sugiere que es tan bueno como las bebidas deportivas comerciales para la recuperación muscular después del ejercicio.

Recuperación del maratón

El entrenamiento para correr un maratón requiere prestar atención especial a la recuperación. Según el sitio web del destacado entrenador Hal Higdon, debes saber que el cuerpo necesita un mínimo de dos a tres semanas para recuperarse de una carrera de 26,2 millas (42,18 km). Regresar a entrenar antes de tiempo, te pone en riesgo de lesionarte y tener problemas de rendimiento. No es necesario que dejes completamente el ejercicio durante el período de recuperación, simplemente redúcelo y escucha las señales del cuerpo para recuperarte de los entrenamientos intensos y de un alto kilometraje.

Consideraciones

El tipo de carrera también influye en el tiempo de tu recuperación muscular. De acuerdo con la revista en línea "Time to Run", correr rápido o cuesta abajo crea una mayor tensión en las fibras musculares y sobre el tejido conectivo, que cuando se corre en terreno plano. Si experimentas dolor uno o dos días después de la carrera, date un día adicional para recuperarte. El entrenamiento combinado con un ejercicio de bajo impacto, como nadar o andar en bicicleta, puede ayudar a mantener la salud cardiovascular al tiempo que permite el alivio del cuerpo provocado por el impacto constante experimentado durante la carrera.

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Escrito por andrea cespedes | Traducido por sergio mendoza