Recuperación del ejercicio de levantar peso muerto

El dolor y la fatiga pueden ser efectos normales de hacer ejercicios para levantar peso muerto, pero algunas estrategias pueden ayudarte a acelerar la recuperación. Un entrenador puede trabajar contigo para desarrollar un programa equilibrado para ayudar a que tus músculos se recuperen y puedas sentirte saludable y cumplir con tus objetivos de entrenamiento.

Antecedentes

El ejercicio de levantar peso muerto acentúa tu espalda, glúteos y caderas, según American Council on Exercise. La variedad de ejercicios incluye single arm, single-leg, Romanian, uso de mancuernas (dumbbell) y elevación de haltera (barbell lifts). Estos últimos dos también trabajan tus muslos. El dolor en los músculos trabajados en cada ejercicio puede ser el resultado de pequeños desgarros, llamados microdesgarros, en tus músculos. La recuperación completa es esencial para permitir que éstos se curen y que tus músculos se reparen.

Recomendaciones estándares

Fortalecer el entrenamiento construye masa muscular y fuerza, ayuda a controlar tu peso y mejora la densidad mineral de tus huesos, reduciendo el riesgo de osteoporosis, según el Centers for Disease Control and Prevention. Dos sesiones por semana de entrenamiento de fuerza pueden ofrecer estos beneficios. Tu rutina deberá incluir ejercicio para cada grupo mayor de músculos, incluyendo los brazos, hombros, pecho, abdominales, espalda, cadera y piernas. El sitio web de la Mayo Clinic recomienda al menos un día de recuperación después de trabajar cada grupo muscular, por lo que no deberás hacer ejercicios de levantar peso muerto en los días consecutivos.

DOMS y recuperación

El dolor de músculo con retraso de aparición (Delayed onset muscle soreness - DOMS) es un dolor muscular severo que ocurre cuando aumentas la intensidad de tu ejercicio. El dolor es más intenso a las 24 a 48 horas después de ejercitar el músculo, según American Council on Exercise. El ejercicio de levantar peso muerto puede causar DOMS si lo estás haciendo por primera vez o aumentas el número de repeticiones o de peso que usas. Los tratamientos con hielo y los masajes pueden disminuir la severidad del DOMS pero no parecen reducir el tiempo de recuperación.

Consideraciones

Puedes tener menos dolor muscular y necesitar menos tiempo de recuperación si haces un precalentamiento lento y gradual antes de tu ejercicio de levantar peso pesado, según American Council on Exercise. Los estiramientos para tus glúteos y espalda pueden acelerar la recuperación del ejercicio de levantar peso muerto. Según el sitio web de la Mayo Clinic, el estiramiento aumenta el flujo sanguíneo para tus músculos. La técnica incorrecta, pesas más pesadas de las que puedas controlar y una inadecuada recuperación puede terminar en lesiones, incluyendo tensiones y fracturas.

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Escrito por natalie stein | Traducido por aldana avale