¿Por qué se recomienda hacer tres series de cada ejercicio en el entrenamiento con pesas?

La idea de hacer tres series de ejercicios en el entrenamiento con pesas se remonta a las décadas de los cuarenta y los cincuenta, cuando un cirujano del ejército llegó a la conclusión de que tres series de 10 repeticiones aumentan la fuerza en mayor medida que una o dos series. Durante la década de los ochenta, hacer tres series en el entrenamiento con pesas se consideraba un programa de entrenamiento completo para aumentar la resistencia, la flexibilidad y la fuerza. Tres series en el entrenamiento con pesas continúa produciendo buenos resultados en la condición física, siempre y cuando se haga el ajuste adecuado en la resistencia y el número de repeticiones para alcanzar tus metas.

Series simples

Las series simples son la forma más común de entrenamiento con pesas. Se hacen tres series del mismo número de repeticiones con la misma resistencia, por ejemplo: un conjunto de 3x8 al 70 por ciento incluye tres series de ocho repeticiones con un peso máximo del 70 por ciento de lo que aguantas en cada repetición. Las series simples son ideales si eres principiante, ya que te permiten centrarte en la técnica adecuada para reducir el riesgo de lesiones.

Series piramidales

Las series piramidales son comúnmente utilizadas por los fisicoculturistas o atletas que buscan ganar fuerza y ​​tamaño muscular. Las series piramidales se caracterizan por un número decreciente de repeticiones con el aumento de la resistencia para cada serie, por ejemplo: la primera serie podría incluir cinco repeticiones utilizando un peso ligero, la segunda podría incluir tres repeticiones con un peso moderado y la tercera serie podría consistir en una repetición usando un peso pesado. Las series piramidales con aumento de la resistencia para cada una se recomiendan sólo para las personas experimentadas con la técnica adecuada de ejercicio.

Súper series

Las súper series combinan dos o tres ejercicios que se contraponen sin ningún descanso entre series. En estas, se pueden utilizar dos grupos de músculos opuestos o dos ejercicios que entrenan el mismo grupo muscular. Por ejemplo, puedes hacer extensiones de tríceps, seguido del curl de bíceps para entrenar grupos musculares opuestos o puedes hacer una serie de poleas al pecho seguida de una serie de remos para entrenar grupos musculares similares. Las súper series pueden maximizar tu tiempo de entrenamiento disminuyendo la cantidad de tiempo de descanso entre series.

Circuitos

Los circuitos incluyen cinco o más ejercicios combinados para un entrenamiento de cuerpo entero. Al realizar tres rondas de un circuito, los ejercicios mantienen tu ritmo cardíaco elevado para quemar calorías al tiempo que aumenta tu fuerza, resistencia y flexibilidad. Un ejemplo de circuito incluye dos o tres ejercicios para la parte superior del cuerpo y dos o tres ejercicios para la parte inferior, junto con un ejercicio cardiovascular, como correr, subir escaleras o saltar la cuerda.

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Escrito por jeremy hoefs | Traducido por maria del rocio canales