El tiempo recomendado en el gimnasio para bajar de peso

Tu cuerpo funciona gracias a los alimentos que consumes. Para sobrevivir, tu cuerpo almacena cualquier exceso de calorías que consumas para utilizarlas cuando las necesites. Aunque para la mayoría, es posible que este almacenamiento no sea necesario. Para bajar de peso (deshacerte de la grasa extra), debes aumentar tu actividad y disminuir la cantidad de calorías que consumes. Esto significa ir al gimnasio y hacer el suficiente ejercicio para eliminar esos kilos de más.

Tiempo

Según los Centers for Disease Control and Prevention, mantener tu peso requiere de 150 minutos por semana de ejercicio aeróbico. El American College of Sports Medicine recomienda una mayor cantidad acumulada de ejercicio semanal para perder peso. Para la mayoría de las personas con sobrepeso y que desean adelgazar, lo mejor es acumular de 200 a 300 minutos de ejercicio semanal.

Intensidad

Tu programa de ejercicios debe contar con la suficiente duración e intensidad para quemar al menos 2.000 calorías por semana, según el American College of Sports Medicine. Esto significa trabajar a una intensidad moderada, o de un 50 a un 75 por ciento de tu máximo. Si eres principiante, comienza con un 40 o 60 por ciento de tu máximo y aumenta a medida que mejore tu condición física. Es posible determinar tu intensidad mediante el control de tu ritmo cardíaco. En primer lugar, debes calcular tu máximo restando tu edad de 220 (si eres hombre), las mujeres deben utilizar la ecuación 206 - (0,88 x la edad). Esto te dará la frecuencia cardíaca máxima prevista según tu edad. A continuación, debes determinar tu frecuencia cardíaca en reposo por medio del pulso. Resta tu frecuencia cardíaca en reposo de tu máximo. Ahora, selecciona el porcentaje en el que te gustaría trabajar y multiplícalo por el valor de tu frecuencia cardíaca en reposo restado de tu máximo. Por último, añade nuevamente tu frecuencia cardíaca en reposo y tendrás tu objetivo. Por ejemplo, un hombre de 30 años de edad con una frecuencia cardiaca en reposo de 60, desea ejercitarse al 75 por ciento de su máximo. Su ecuación sería 220-30 = 190 lpm como máximo de la edad prevista. Entonces, 190 lpm - 60 lpm de la frecuencia cardíaca en reposo = 130. Por último, 130 x 0,75 de la intensidad = 97,5 + 60 lpm de la frecuencia cardiaca en reposo = 157,5 lpm.

Ejercicio aeróbico y entrenamiento de resistencia

La mejor combinación de ejercicio es el aeróbico y el entrenamiento de resistencia. El entrenamiento aeróbico es cualquier movimiento dinámico que aumenta tu ritmo cardíaco durante un período prolongado. Éste puede incluir correr, caminar, nadar y montar en bicicleta. Debes dedicar de 45 a 60 minutos al ejercicio aeróbico y de 15 a 30 minutos al entrenamiento de resistencia por varios días a la semana. Al añadir el entrenamiento de resistencia preservas la masa corporal sin grasa y estimulas el crecimiento muscular. Haz de ocho a 10 ejercicios, cambiando la intensidad a moderada en tres series de 12 repeticiones. Los ejercicios de entrenamiento de resistencia deben trabajar los músculos grandes e incluir ejercicios como extensión y flexión de la pierna, prensa de piernas (leg press), polea al pecho (lat pulldown), tríceps polea en polea (triceps pushdown), rizos de bíceps (biceps curl), prensa de pecho (chest press), remos verticales (upright rows), así como la extensión y flexión de la espalda.

Pérdida de peso con seguridad

La pérdida lenta y continua de peso es la mejor ruta a tomar. Trata de perder entre 1 a 2 libras por semana, ya que ésta es una cantidad segura y realista. Según David C. Nieman, autor de "Exercise Testing and Prescription: A Health Related Approach" cuanto más rápido pierdes peso, lo vuelves a ganar con la misma rapidez. Para perder peso de manera exitosa y sin volver a ganarlo, debes hacerlo de manera gradual y durante un período de tiempo significativo.

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Escrito por laura niedziocha | Traducido por josué miraflores m