Recomendaciones para ganar peso de manera saludable

Aunque muchas personas buscan métodos para perder peso, otras pueden necesitar ganar peso y grasa corporal por varias razones. Ganar peso corporal puede ser esencial para personas que tienen bajo peso como aquellas que padecen anorexia o están enfermas. Alternativamente, muchos atletas, particularmente los fisicoculturistas emplean métodos para ganar peso para incrementar la fuerza y el rendimiento. Aunque puedes ganar peso extra alimentándote con una dieta alta en alimentos chatarra, esta no es la forma más saludable de hacerlo. Más bien, puedes añadir grasa corporal a tu cuerpo haciendo cambios en tu dieta y estilo de vida bajo la supervisión médica.

Incrementa las calorías


Comer bocadillos como nueces a lo largo del día añade grasas saludables.

Para ganar peso, en última instancia lo que necesitas es incrementar en número de calorías que ingieres. Una libra de peso equivale a 3.500 calorías; por lo tanto, si deseas ganar una o dos libras de peso por semana de manera saludable, necesitas ingerir un extra de 3.500 a 7.000 calorías por encima de las calorías que normalmente ingieres. Puedes determinar tu ingesta de calorías calculando las calorías contenidas en los alimentos que te comes diariamente. Consulta con un dietista, ya que puede ayudarte a establecer un plan nutricional saludable.

Come frecuentemente

Al incrementar la ingesta de calorías, puedes desear aumentar el número de comidas y bocadillos en el transcurso del día. Es recomendable consumir seis comidas diarias repartidas en tres comidas fuertes y tres aperitivos. Evita dejar pasar más de tres o cuatro horas sin comer, debido a que esto puede disminuir tu metabolismo y ocasionar bajas en los niveles de azúcar en sangre provocando letargo y poca energía. Al mantener tu metabolismo elevado te aseguras de que tu cuerpo está utilizando las proteínas para desarrollar masa muscular y de que las calorías en exceso incrementan tu peso.

Añade grasas saludables

Las grasas son esenciales en una dieta saludable. Evita un exceso de grasas saturadas poco saludables y de grasas trans que se encuentran en los alimentos fritos y pasteles ya que éstas aumentan la acumulación de placa en las arterias, lo que puede causar padecimientos cardiacos e infartos. En lugar de esto, incorpora en tu dieta grasas saludables a través de alimentos ricos en grasas insaturadas y ácidos grasos omega-3. Estas grasas proveen calorías extras y gramos de grasa para ganar peso si las comes frecuentemente y las añades a las comidas. Consume nueces y semillas en el transcurso del día como bocadillos, verduras asadas con aceite de oliva o de canola, añade aguacate a tus ensaladas y prepara pescados grasos como el salmón o el arenque para una cena saludable.

Añade un licuado

Si añades un licuado altamente calórico o uno de proteínas en tu dieta diaria, podrás ganar peso de manera saludable. Un licuado o batido se puede hacer con ingredientes saludables y te harán sentir satisfecho además de que añadirán calorías extra a tu dieta. Éstos te proporcionan una manera rápida de ingerir calorías sin tener que invertir tiempo en una comida completa. Además, los líquidos son absorbidos y digeridos más rápidamente que los alimentos sólidos, lo cual te ayudará en caso de que el incremento de alimentos te esté causando algún desorden digestivo. Prepara tu propio licuado rico en proteínas en casa mezclando una taza de leche con un plátano, fresas congeladas, una cucharada de polvo de proteínas y crema de cacahuate para añadir proteínas adicionales y grasas saludables.

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Escrito por jennifer andrews | Traducido por karly silva