Recomendaciones de ejercicio para una mujer de 40 años

Las mujeres mayores de 40 están ocupadas. Tienes familiares, amigos, compromisos de trabajo y no tienes mucho tiempo para ti. A menudo no tienes tiempo de cuidar de tu propia salud por cuidar la de los que te rodean. Puedes renunciar a tu programa de ejercicios y encontrar que no tienes la energía que alguna vez tuviste. Tal vez empiezas a ganar peso o sientes que tu cuerpo empieza a hundirse. La buena noticia es, no es demasiado tarde para recuperar tu salud, energía y cuerpo con el ejercicio.

Ejercicio cardiovascular

El American College of Sports Medicine (Colegio Americano de Medicina del Deporte) recomienda 150 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada por semana a mujeres de todas las edades. Las mujeres de 40 años de edad que son nuevas haciendo ejercicio deben comenzar lentamente, con el objetivo de 10 a 15 minutos de ejercicio a la vez. Conforme te sientas más cómoda, aumenta gradualmente el tiempo hasta que puedas hacer 30 minutos continuos de ejercicio cardiovascular cinco días por semana. Aspira a mantener tu pulso entre 153 y 108 latidos por minuto para asegurar que estás trabajando a una intensidad que maximiza tus beneficios de salud.

Entrenamiento de resistencia

Según el American College of Sports Medicine (Colegio Americano de Medicina del Deporte), la fuerza muscular alcanza la cima en mujeres entre 20 y 30 años y permanece casi sin cambios durante 20 años más. El objetivo de una mujer de 40 años de edad debe ser mantener la masa muscular que tiene para que no disminuya a medida que ella envejece. El entrenamiento de resistencia para cada grupo muscular importante debe hacerse dos veces por semana con al menos 48 horas de descanso y recuperación de tiempo entre los entrenamientos. De dos a cuatro series de 10 a 15 repeticiones son adecuadas para el mantenimiento de la masa muscular.

Flexibilidad

Mantener los músculos flexibles es otro componente importante de tu entrenamiento a los 40 años. Antes de estirar, deben ser calentados los músculos con ejercicio cardiovascular ligero, como caminar o andar en bicicleta. Sostén tu cuerpo quieto a través de cada tramo de 20 a 30 segundos y repite cada movimiento dos o tres veces. El entrenamiento de flexibilidad puede hacerse diariamente pero debe hacerse dos veces por semana como mínimo.

Salud de los huesos

Una preocupación que muchas mujeres tienen con la edad es la pérdida de densidad ósea. Mientras que la pérdida de hueso ocurre típicamente de forma más predominante después de los 50 años de edad, es aconsejable empezar antes a incorporar ejercicios que promuevan la salud de los huesos. Ejercicios cardiovasculares con pesas, tales como caminar o trotar son preferidos sobre actividades sin peso como nadar o andar en bicicleta. Actividades de intensidad moderada o alta provocan a la formación de los huesos más beneficios y deben añadirse hasta donde se toleren a tu programa de entrenamiento. Como con todos los programas de ejercicio, consulta con tu médico antes de comenzar.

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Escrito por wendy fryer | Traducido por malourdes mpineda