Recomendaciones del USDA sobre la proteína en la dieta

Una ingesta dietética adecuada de proteína es necesaria para que el cuerpo pueda sustentarse y repararse a sí mismo. Según el Institute of Medicine's Food and Nutrition Board, entre el 10% y el 35% de las calorías deben provenir de la proteína, y la Encuesta Nacional de Examen sobre Salud y Nutrición (National Health and Nutrition Examination Survey) del 2005-2006 mostró que la mayoría de los estadounidenses consumen más que suficiente. En promedio, las mujeres consumen alrededor del 152% y los hombres casi el 182% de la ingesta diaria recomendada.

Sobre la proteína

El cuerpo humano está formado por trillones de células, cada una de las cuales contiene proteína. Una combinación de 20 aminoácidos diferentes componen una proteína. Algunos aminoácidos pueden elaborarse en el cuerpo, pero otros, considerados aminoácidos "esenciales", deben ser incluidos en la dieta. Los alimentos con proteínas que proporcionan todos los aminoácidos esenciales son considerados de proteínas completas, y aquellos que carecen de los aminoácidos esenciales se denominan de proteínas incompletas. Las proteínas incompletas se encuentran en alimentos de origen vegetal, como los frijoles o la mantequilla de cacahuate, mientras que las proteínas completas se encuentran en productos animales como las aves de corral, el huevo, el pescado, los productos lácteos y la carne.

El papel de la proteína en el cuerpo

Las proteínas son los bloques básicos de la vida, y el cuerpo las necesita para repararse y mantenerse a si mismo. Además, las proteínas ayudan a recuperarse a la piel, los huesos, los músculos, los órganos y una variedad de otros tejidos. Durante los períodos de crecimiento rápido, como el embarazo, la infancia y la pubertad, la proteína juega un papel importante en el desarrollo.

Consumo diario recomendado para la proteína

La cantidad de proteína que el cuerpo necesita puede variar en función de la edad, sexo y nivel de actividad. La cantidad diaria recomendada para adultos mayores de 18 años es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal al día. Cada libra es igual a 2,2 kg, lo que significa que una persona de 150 libras pesa alrededor de 68 kilogramos. Por lo tanto, una persona de 150 libras tiene que conseguir cerca de 54 gramos de proteína al día para satisfacer sus necesidades.

Las necesidades de proteína de los atletas

Para los atletas, los requerimientos de proteína pueden aumentar. Las necesidades varían en función de la edad, el sexo, el nivel de actividad, el tamaño corporal y el nivel de condición física. Para los atletas de resistencia, se recomienda la ingesta de 1.2 hasta 1.4 gramos de proteína por kilogramo por día, mientras que los atletas de fuerza pueden necesitar de 1.2 hasta 1.7 gramos por kilogramo por día. Por ejemplo, un atleta de resistencia de 150 libras puede necesitar entre 82 y 95 gramos de proteína por día.

Fuentes dietéticas de proteína

Las proteínas se encuentran en las aves de corral, los mariscos, la carne, los frijoles y guisantes, el huevo, las nueces, las semillas, los productos lácteos y los productos de soja. Para optimizar la salud nutricional, trata de incluir una variedad de estas fuentes de proteína en tu dieta. Además, elige más frecuentemente las fuentes de proteína magra, como el pollo o el pavo sin piel, los cortes magros de carne de res y cerdo, las carnes desgrasadas, el pescado y los productos lácteos bajos en grasa.

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Escrito por j. renae brinkman | Traducido por josé antonio palafox