¿Cuál es la recomendación del AMDR para los carbohidratos?

Los carbohidratos son macronutrientes que desempeñan un papel vital para suministrar a tu cuerpo la energía que necesita para apoyar sus funciones diarias. Tu cuerpo necesita alrededor de dos veces la cantidad de hidratos de carbono que de grasa, y cerca de tres veces la de proteína. The Food and Nutrition Board establece rangos de distribución aceptables para todos los macronutrientes, que se presentan en un porcentaje del total de calorías. Institute of Medicine, u OIM, no ha identificado un límite máximo superior para el consumo máximo de carbohidratos en el que se produzcan efectos adversos para la salud, aunque el valor del rango aceptable de distribución de macronutrientes, AMDR (Acceptable Macronutrient Distribution Range) proporciona un porcentaje que permite la ingesta suficiente de otros nutrientes.

Carbohidratos del AMDR

Mientras que otros nutrientes tienden a variar con la edad y el sexo, la AMDR para los hidratos de carbono se mantiene constante para todas las poblaciones. Según la OIM, los carbohidratos deben representar el 45% al 65% del total de calorías. Si consumes una dieta de 2.000 calorías, necesitarías entre 900 y 1.300 calorías de carbohidratos, o alrededor de 225 g a 325 g cada día. La OIM no ofrece un AMDR para los bebés en su primer año de vida debido a la falta de datos clínicos para este grupo de edad.

Azúcares agregados

Los azúcares agregados son tipos específicos de carbohidratos que entran en el torrente sanguíneo rápidamente, elevan tus niveles de glucosa en la sangre y a menudo producen un "bajón" varios minutos después de comer. De acuerdo con American Heart Association, los azúcares añadidos pueden inducir el aumento de peso, la diabetes y los problemas cardiovasculares. La OIM no ofrece un AMDR específico para los azúcares añadidos, pero aconseja consumir menos del 25% del total de calorías de estos hidratos de carbono para reducir el riesgo de estos problemas de salud.

Fibra

La fibra es otra forma de carbohidrato, que sirve a muchas funciones positivas de salud. La fibra dietética puede reducir el colesterol en la sangre, mantener los niveles normales de glucosa en la sangre, prevenir la obstrucción intestinal y promover la regularidad digestiva y puede protegerte contra el cáncer de colon. Al igual que con los azúcares añadidos, la OIM no ofrece un rango específico AMDR para la fibra, sino que incluye los valores de ingesta adecuada en gramos. Los hombres adultos deben consumir alrededor de 38 g de fibra al día, mientras que las mujeres adultas deben consumir de 25 g a 26 g.

Fuentes de carbohidratos

Las mejores fuentes de carbohidratos son fuentes complejas, o aquellas que contienen muchas cadenas de moléculas de azúcar unidas entre sí. Estos carbohidratos tienen un efecto más gradual en los niveles de glucosa en la sangre y pueden ayudarte a sentirte lleno durante más tiempo. Algunos ejemplos de carbohidratos complejos incluyen granos enteros, frutas, verduras y legumbres. Los carbohidratos complejos también tienden a ser más altos en vitaminas, minerales y fibra que los hidratos de carbono simples. Trata de evitar alimentos procesados y envasados, dulces y refrescos ​​como tus principales fuentes de hidratos de carbono, ya que pueden ser altos en azúcar añadida.

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Escrito por graham ulmer | Traducido por mayra cabrera