¿Es recomendable hacer estiramientos en etapas tempranas del embarazo?

El embarazo parece traer docenas de nuevas preguntas en todos los aspectos de tu vida. Por ejemplo, ya debes saber que hacer ejercicio con regularidad a lo largo de un embarazo saludable les proporciona muchos beneficios a ti y a tu bebé en desarrollo. Pero, debes saber qué tipo de ejercicio es el más seguro. ¿Podrían los ejercicios de flexibilidad o estiramiento -que generalmente se consideran fáciles, inofensivos y terapéuticos- plantear riesgos ocultos durante el embarazo?

Los beneficios del estiramiento

Con la aprobación de tu médico, los ejercicios de estiramiento durante un embarazo saludable pueden ayudarte a mantener una alineación correcta mientras tu cuerpo cambia de forma y tu centro de gravedad se desplaza. Mantener o incrementar tu flexibilidad compensa los dolores y las molestias del embarazo como el dolor en la espalda baja y la tensión en los hombros. Al reducir o eliminar la tensión de los músculos, también puedes contribuir a reducir el estrés psicológico y sentirte más relajada. Además, continuar con los estiramientos después del parto te ayuda a enfrentar los cambios consecuentes como músculos del pecho apretados, así como la rotación interna de los hombros como resultado del mayor peso de los senos ​​y los largos períodos que pasas cargando a tu bebé.

Los músculos más importantes

Desde el primer trimestre del embarazo, tu rutina de estiramiento debe centrarse en grupos principales de músculos, especialmente si no tienes tiempo y por lo tanto, no puedes trabajar adecuadamente todos los músculos en una sola sesión. Los músculos clave que debes estirar durante el embarazo incluyen la zona lumbar, el pecho, el cuello, la espalda superior, los rotadores del hombro, los cuádriceps, los isquiotibiales, las pantorrillas y los flexores de la cadera. Si un músculo o un grupo de ellos se sienten muy apretados, puede aparecer un desequilibrio funcional en el que los músculos opuestos están demasiado estirados o muy débiles. Por ejemplo, cuando el abdomen se estira para acomodar el crecimiento de tu vientre, los músculos de la zona lumbar se tensan más y se hacen menos flexibles porque deben compensar la debilidad de los músculos abdominales para mantener la postura.

Ejercicios de estiramiento recomendados

Para estirar tu espalda baja en cualquier trimestre, intenta el ejercicio de estiramiento cat-cow sobre tus manos y rodillas, encogiendo y estirando la columna lumbar. Pose de niño (child's pose), un ejercicio clásico de yoga, te ofrece una manera de estirar toda la espalda. Para acomodar tu vientre, puedes hacer la pose de niño con las rodillas abiertas (en vez de juntas), o colocar tus manos sobre una pelota de estabilidad. Las inclinaciones pélvicas son ejercicios específicos para el embarazo que también trabajan tu espalda baja, solamente debes pararte de frente a una pared con tu columna en posición neutral e inclinar la pelvis hacia adelante y hacia arriba para presionar la parte baja de la espalda contra la pared. Asimismo, los círculos de hombro, ya sea hacia delante o hacia atrás, pueden ayudarte a abrir tu pecho.

Precauciones

Durante el embarazo, tu cuerpo produce una hormona llamada relaxina con el objetivo de aumentar la de los ligamentos y el cartílago, de esta forma tu vientre crece y se facilita el proceso del parto. La presencia de relaxina también aumenta el riesgo de que estires demasiado tus músculos. Para evitar que ésto suceda, debes asegurarte que tus estiramientos son cómodas y no dolorosos. Asimismo, respira profundamente en cada ejercicio y mantén los estiramientos durante al menos 30 segundos. Hazlos con calma y con un buen control de principio a fin. Evita rebotar y no estires tus articulaciones o ligamentos, sino la parte más ancha de cada músculo.

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Escrito por meg campbell | Traducido por josué miraflores m