Como recargar energías durante un Ironman o medio Ironman

El medio Ironman (Half Ironman), también conocido como el Ironman 70,3, es un agotador triatlón de media distancia que incluye nadar, andar en bicicleta y correr. El medio Ironman generalmente toma entre cuatro y ocho horas para ser completado con relativamente poco tiempo de descanso. Debido a esto, se queman enormes cantidades de calorías. Para asegurarte de que tendrás suficiente energía para terminar la carrera, es necesario planificar con antelación qué tipo de combustible vas a llevar y cómo cargarlo.

Nivel de dificultad:
Fácil

Necesitarás

  • Botella de bebidas para deportes
  • Cinturón para cargar bebidas o energizantes

Instrucciones

  1. Elige el tipo y la cantidad de líquido con el que te vas a recuperar. Las bebidas deportivas y el agua son buenas opciones para reponer los líquidos perdidos, mientras que el extracto de té verde y la cafeína y son útiles para darte pequeñas ráfagas de energía. Podrás obtener diferentes líquidos en cada puesto de hidratación, pero también es una buena idea entrenar con diferentes bebidas deportivas y suplementos de cafeína para ver cuál funciona mejor para tu cuerpo. En general, el consumo de un 0,5 por ciento de tu peso corporal debería ser suficiente para mantener tu resistencia física a través de la carrera. Para un atleta de 180 libras, eso significaría que sólo necesita de 90 a 108 onzas de líquido. Beber demasiado puede dejar líquidos chapoteando en el estómago, y en casos severos puede causar la sobre-hidratación o hiponatremia, una condición médica grave.

  2. Selecciona los alimentos sólidos que vas a utilizar como combustible durante la carrera. La comida debe ser pequeña, ligera y con suficientes carbohidratos y electrolitos para mantener tus niveles de energía. Las opciones incluyen paquetes de gel, chocolates o barritas energéticas, plátanos, pepinos y tabletas de sal. Prueba con diferentes sólidos para averiguar cuál funciona mejor para ti. Recuerda que si bien vas a quemar de 900 a 1000 calorías por hora, no es físicamente posible reponer el 100 por ciento de esas calorías al correr o montar en bicicleta. Trata de consumir 300 a 400 calorías por hora para asegurarte de que tu estómago pueda absorber y digerir completamente el combustible que elijas.

  3. Decide cómo llevar los líquidos y sólidos. La mayor parte de la recarga de combustible se producirá en tu bicicleta, ya que no puedes abastecerte de combustible mientras nadas y es mucho más fácil comer y beber mientras andas en bicicleta que corriendo. Para los líquidos, una botella deportiva es suficiente, mientras que los alimentos se puede almacenar en una mochila, un cinturón de combustible o una bolsa para sándwich. Puedes guardarlos fácilmente en tu bicicleta y después quitarlos y ponerlos en el cinturón para la parte en que corres. También puedes poner en el marco de tu bicicleta paquetes de gel o barras de energía con cinta adhesiva para tener fácil acceso a ellas.

Consejos y advertencias

  • Recuerda que debes consumir muchos carbohidratos en la comida previa a la carrera. Evita las grasas y las comidas cargadas de proteínas ya que requieren más tiempo para digerir en tu estómago. Después de que la carrera haya terminado, sin embargo, es importante reponer tus calorías y proteínas perdidas.
  • Mantén tu estrategia de abastecimiento de combustible lo más simple posible, con agua, bebidas deportivas y sólidos sencillos. Entre más complejo sea un plan de re-abastecimiento de combustible, mayor será la probabilidad de que tu estómago vaya a reaccionar desfavorablemente a uno o más ingredientes.

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Escrito por todd maternowski | Traducido por juan orduna