¿Realmente se necesita de una semana completa de recuperación luego de un entrenamiento intenso?

El ejercicio pone una enorme presión sobre el cuerpo. Cuando acostumbras entrenar, tus fibras musculares se desgarran continuamente, por lo que tu cuerpo debe repararlas con el fin de hacerte más fuerte. Para lograr eso, tu sistema necesita tiempo para recuperarse. Dado que los programas de ejercicio varían en duración e intensidad, algunos atletas requieren más tiempo para recuperarse que otros. A la persona que se ejercita a un nivel promedio, le bastan entre uno y tres días de descanso a la semana y no más que eso. Sin embargo, los atletas que hacen levantamiento de pesas o carreras de resistencia de larga duración, deben incluir semanas de recuperación en su horario de entrenamiento.

Recuperación

El cuerpo no puede hacerse más fuerte ni aumentar su resistencia mientras estás haciendo ejercicio. Es el período posterior al entrenamiento cuando tu sistema es capaz de producir todos estos cambios importantes. Es vital darte un tiempo para repararte a ti mismo o tu condición física no mejorará. De hecho, se estabilizará en un punto o probablemente se reducirá si continúas presionándote sin descansar. La recuperación adecuada implica descansar el día después de un entrenamiento duro o hacer ejercicio muy ligero. También conlleva tomar alimentos saludables y dormir por lo menos siete horas seguidas por la noche. Planifica tus días y semanas de recuperación en tu programa de entrenamiento y nunca los saltes o los dejes para después.

La semana de recuperación

Una semana de recuperación le da al cuerpo más tiempo para sanar y adaptarse al estímulo físico. La planificación de este periodo de descanso te dará tiempo para lograr esto y también te ayudará a volver a tu entrenamiento más fuerte y ágil como para atreverte a desafiar a tu cuerpo una vez más. Muchos atletas de resistencia terminan su temporada con una semana de descanso y muchos levantadores de pesas tienen una semana libre en sus programas cada cuatro u ocho semanas. También es común que los corredores y los ciclistas tengan una semana o más de recuperación luego de una maratón o competencia para asegurar que puedan recuperarse. Este tiempo los ayuda en su transición a la siguiente serie de entrenamientos y les permite mantener la mente fresca y enfocada en sus disciplinas.

¿Cuándo debo hacerlo?

Si estás siguiendo un entrenamiento fuerte, ya sea levantando pesas, haciendo ejercicio cardiovascular o manejando una combinación de ambos; programa al menos un día de recuperación en tu semana. Si eres principiante, tómate dos o tres días. Luego entonces, ya sea una vez por temporada o una vez cada dos o tres meses, toma una semana completa de descanso. De acuerdo con el Dr. M. Doug McGuff, una semana de descanso no tendrá repercusiones negativas en tu condición física y sí en cambio, traerá muchos beneficios para el crecimiento y la adaptación muscular. Consulta a tu médico o entrenador si no estás muy seguro de cuándo programar la recuperación.

Sobreentrenamiento

Cuando los atletas no se permiten tener el tiempo de recuperación adecuado, corren el riesgo de sufrir el síndrome de sobreentrenamiento. Los síntomas de sobreentrenamiento incluyen fatiga crónica, mal humor o depresión, una elevada tasa cardíaca en reposo, trastornos del sueño y disminución del rendimiento deportivo. En este estado, el cuerpo también es más vulnerable a las infecciones y a las lesiones. Los síntomas pueden ser graves, por lo que es importante consultar a tu médico durante los primeros signos de sobrecarga, para ampliar el tiempo de recuperación.

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Escrito por abby roberts | Traducido por pei pei