Cómo realizar vuelos para deltoides posteriores con mancuerna

Un vuelo para deltoide posterior (rear delt fly) con mancuernas fortalece los músculos de la espalda alta y los hombros mientras se trabaja la fuerza de estabilidad en la columna, abdominales profundos y caderas. El ejercicio requiere que mantengas una posición neutral de la columna y evitar mover el torso. Realizar vuelos para deltoides posteriores con mancuernas requiere que mantengas tu postura a través del movimiento. Utiliza un peso menor si encuentras difícil realizar el ejercicio en la forma correcta o utiliza una mancuerna más pesada si puedes realizar el ejercicio con poco esfuerzo, de acuerdo con la National Academy of Sports Medicine.

Nivel de dificultad:
Moderada

Instrucciones

    Vuelo para deltoides posteriores de pie

  1. Párate con las piernas separadas al ancho de tus hombros y sostén una mancuerna en cada mano a tus costados. Escoge un peso que te permita realizar entre ocho y 12 repeticiones.

  2. Dobla tu torso hacia adelante y dobla tus piernas ligeramente para que tus brazos se extiendan por debajo de tu cuerpo con tus manos viendo una a la otra al sostener las mancuernas. Esta es la posición de inicio.

  3. Exhala y levanta tus brazos hacia tus costados con las manos viendo hacia abajo, apretando los omóplatos durante el movimiento. No arquees la columna o muevas la cabeza hacia adelante.

  4. Inhala y baja tus brazos a la posición de inicio. Esto completa una repetición. Realiza dos a tres series de ocho a 12 repeticiones.

    Vuelo para deltoides posteriores con un brazo

  1. Párate con las piernas separadas al ancho de tus caderas y sostén una mancuerna en tu mano izquierda y a tu costado.

  2. Inclina tu torso hacia adelante por la cintura para que tus brazos se extiendan por debajo de tu cuerpo. Esta es la posición de inicio.

  3. Exhala y levanta la pesa con tu brazo izquierdo manteniendo tu mano viendo hacia abajo y tu mano derecha sobre tu muslo derecho. No muevas el torso al levantar. Mueve tu peso hacia tu pie derecho al levantar la mancuerna.

  4. Baja tu brazo a la posición de inicio al cambiar tu peso de regreso al centro de tu cuerpo. Esto completa una repetición. Realiza dos a tres series de ocho a 12 repeticiones.

  5. Cambia la mancuerna a la mano derecha y repite el movimiento para trabajar este brazo. Al elevar la mancuerna con tu brazo derecho, cambia tu peso hacia el pie izquierdo. Realiza dos a tres series de ocho a 12 repeticiones.

Consejos y advertencias

  • Detén el ejercicio si sientes dolor en alguna articulación, especialmente si no tienes fuerza de estabilidad y exhibes una curvatura excesiva en la columna superior. Trabaja en el mejoramiento de tu postura y patrones de movimiento antes de intentar este ejercicio.

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Escrito por nick ng | Traducido por glen boyd