Cómo realizar el press de banca sin una banca

Llevar a cabo el press de banca (bench press) sin una banca es similar a comer un taco vegetariano. Puedes alterar los ingredientes y aun así obtener una comida saludable. Puedes realizar el movimiento del press de banca sobre varias plataformas y con herramientas para entrenamiento de fuerza alternativas, y aun así de recibir los mismos beneficios de fortalecimiento para el pecho. Sin importar cuál herramienta utilices, selecciona una cantidad de peso que provoque que las dos últimas repeticiones sean un reto. Puedes llevar a cabo el press de banca dos o tres días a la semana, siempre y cuando, permitas que pase un día para la recuperación muscular entre entrenamientos.

Nivel de dificultad:
Moderadamente fácil

Necesitarás

  • Mancuernas
  • Una pelota de estabilidad
  • Una banda de resistencia

Instrucciones

  1. Sostén una mancuerna en cada mano. Siéntate sobre la pelota de estabilidad con las rodillas dobladas y los pies sobre el piso. Da unos cuantos pasos para alejar tus pies de la pelota, de tal manera que tu espalda quede apoyada sobre la misma y estés acostado boca arriba. Ubica las mancuernas junto a tu pecho con los codos doblados más abajo de tu cuerpo. Exhala, endereza tus brazos y empuja las mancuernas. Inhala, dobla los brazos y regresa las manos a la posición inicial. Repite de ocho a 10 veces, durante dos o tres series.

  2. Emplea una banda de resistencia para ejercicio para llevar a cabo el movimiento de press de pecho erguido (standing chest press). Asegura el centro de la banda de ejercicio alrededor de un poste o sitúa ésta a lo largo de tu espalda. Sostén un extremo de la banda en cada mano. Dobla tus codos hasta formar un ángulo de 90 grados y levántalos hacia los lados en línea con tus hombros. Exhala, endereza los brazos frente a ti y estira la banda a medida que alejas las manos de tu cuerpo. Inhala, dobla los brazos y regresa la posición inicial. Completa de ocho a 10 repeticiones y dos, o tres series.

  3. Acuéstate en el piso y realiza el press de banca. Recuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies sobre el piso. Sostén una mancuerna en cada mano y extiende tus brazos rectos hacia el techo, en línea con tus hombros. Inhala y dobla los codos hacia los lados en línea con tus hombros hasta que los primeros entren en contacto con el piso. Exhala, endereza los brazos y regresa a la posición inicial. Completa de ocho a 10 repeticiones y dos, o tres series.

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Escrito por lisa m. wolfe | Traducido por jhonatan saldarriaga