Cómo realizar un encogimiento de hombros correctamente

El ejercicio de encogimiento de hombros (shoulder shrugs) se enfoca en los músculos superiores de tu trapecio. En el lenguaje coloquial de gimnasio, un trapecio superior bien desarrollado es llamado con frecuencia un "yugo". Ubicado en tu espalda superior y a través de la parte trasera de tus hombros, el trapecio puede resultar muy útil en deportes de contacto como la lucha, fútbol norteamericano, hockey, boxeo y rugby, ya que brinda un soporte esencial para tu cuello, un factor clave para prevenir lesiones. Desde un punto de vista estético, unos músculos trapezoidales superiores bien desarrollados generan un físico con apariencia poderosa, y muchos culturistas trabajan duro para fortalecerlos. De todos los ejercicios que puedes realizar para tu trapecio, uno de los más comunes es el encogimiento.

Nivel de dificultad:
Moderadamente fácil

Necesitarás

  • Mancuernas

Instrucciones

  1. Con una mancuerna en cada mano y tus brazos a los lados, párate con tus pies separados a la altura de las caderas. Flexiona ligeramente tus rodillas para equilibrarte, y mantén tus brazos rectos. Las mancuernas deben estar mirando hacia tus muslos.

  2. Párate recto con una postura adecuada. Levanta tu pecho, inhala y, manteniendo los brazos rectos, encoge tus hombros directo hacia arriba, a tus orejas, tan alto como puedas. Mantén esta posición alta durante uno o dos segundos. No inclines tus hombros hacia atrás, ya que no estarás trabajando el trapecio y puedes sufrir una lesión en tus hombros.

  3. Exhala y baja los hombros de vuelta a la posición inicial, sin relajarlos por completo. Inhala y repite el movimiento. Ejecuta entre seis y 12 repeticiones en total; las últimas repeticiones serán difíciles, pero deben completarse en forma correcta.

Consejos y advertencias

  • Realiza este ejercicio con una barra en lugar de mancuernas, para variar.
  • No uses tus piernas o espalda para levantar el peso, ya que puedes sufrir lesiones.

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Escrito por patrick dale | Traducido por pau epel