Cómo realizar ejercicios con bandas elásticas

Las bandas elásticas son versátiles piezas de equipo de acondicionamiento conocidas también como ligas, bandas de ejercicio y bandas de resistencia. Se presentan en varias fuerzas codificadas por color para una fácil referencia y tienen asas y fijaciones para puerta para crear variaciones. Los ejercicios con las bandas elásticas simulan el uso de mancuernas y pueden ser igual de efectivas, si sigues los pasos correctos.

Nivel de dificultad:
Moderada

Instrucciones

  1. Trabaja los músculos del pecho. Para realizar press de pecho (chest press), recuéstate boca arriba con los pies planos sobre el piso y con la banda elástica debajo de tu espalda justo debajo de tus omóplatos. Sujeta las asas y empuja hacia arriba hasta que estén a una pulgada de distancia la uno con la otra. Baja las asas y repite. Puedes también realizar este ejercicio en movimientos alternados.

  2. Realiza press sobre la cabeza (overhead press) para trabajar tus hombros. Párate sobre las bandas con los pies al ancho de tus hombros. Sostén las asas y jala hacia arriba al punto que tus manos estén a la altura de tus hombros con las palmas viendo al frente. Empuja las asas directamente hacia arriba hasta que estén a una pulgada de distancia la una de la otra, baja las asas al punto de inicio y repite.

  3. Jala las asas hacia tu cuerpo para trabajar los músculos de la espalda. Párate sobre una banda con un pie y sostén las asas. Inclínate ligeramente y deja que tus brazos caigan directamente hacia el piso. Jala las asas hacia atrás hacia tus cadera al mantener tus brazos apretados contra tus costados. Baja las asas y repite.

  4. Jala la banda en un movimiento diagonal. Fija la banda a una perta, del lado de las bisagras a unas 12 pulgadas del piso. Sostén las asas con ambas manos juntas y párate con el hombro derecho viendo a la puerta. Inclínate ligeramente hacia la puerta sube rápidamente y jala las asas en un movimiento diagonal sobre tu hombro izquierdo. Realiza una serie de repeticiones del lado derecho y cambia después al lado izquierdo. Al realizar este ejercicio, genera el poder de tu centro y asegúrate de mantener los brazos completamente rectos.

  5. Trabaja tus piernas con las sentadillas. Párate sobre la banda con los pies al ancho de los hombros. Sostén las asas en tus manos a la altura de tus hombros con las palmas viendo hacia adelante. Realiza la sentadilla hasta que tus muslos estén paralelos con el piso y vuelve a pararte. Cuando realizas las sentadillas no permitas que tus rodillas pasen el nivel de tus tobillos y mantén tu espalda lo más recta posible.

Consejos y advertencias

  • Las bandas elásticas también tienen asas. Si las utilizas, envuelve los extremos de las bandas alrededor de tus manos para fijarlas.
  • Cuando hagas tus ejercicios, experimenta con las diferentes resistencias para ver qué te funciona mejor. En cuanto a las repeticiones, mantén el ritmo en el rango de entre 12 y 15.

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Escrito por kevin rail | Traducido por glen boyd