Cómo realizar ciclismo de escalada a intervalos

Para los ciclistas que tienen tiempo limitado para formarse, es muy útil entrenar a intervalos, ya que les ayuda a incrementar su fuerza y resistencia. El ejercicio a intervalos es eficaz, puesto que exige esfuerzo, pero en vez de realizarlo durante mucho tiempo, el trabajo duro se divide en períodos que se combinan con lapsos de recuperación activa. Estos descansos te permiten entrenar más duro y por más tiempo. Muchos ciclistas luchan con la escalada; sin embargo, el trabajo a intervalos en colinas es un método comprobado para aumentar la fuerza y ​​la resistencia en esta variación. Uno de los métodos de escalada a intervalo más eficaces que puedes realizar se conoce como repetición en colinas.

Nivel de dificultad:
Moderadamente difícil

Necesitarás

  • Bicicleta
  • Computadora de ciclismo que marque ritmo (cadencia)

Instrucciones

  1. Calienta en tu bicicleta. Pedalea moderadamente durante 10 o 15 minutos evitando escalar y hacer esfuerzo duro. Esto preparará tu cuerpo para el trabajo que viene y te ayudará a reducir el riesgo de lesiones.

  2. Monta una colina que tenga más o menos media milla de largo. Si eres principiante, es posible que desees elegir una colina de un cuarto de milla de largo. Más delante, de manera gradual, podrás realizar una escalada más larga. Elige una colina que te rete, pero que no sea demasiado empinada y que te permita escalar manteniéndote sentado.

  3. Sube la colina. Utiliza el marcador de cadencia que se muestra en tu computadora de ciclismo para controlar el ritmo. Deberías comenzar a pedalear a unos 90 o 100 rpm. Si no puede pedalear a este ritmo o sientes que te cuesta respirar, elige una colina menos compleja y trabaja en ella. Si es posible, permanece sentado durante el intervalo.

  4. Baja el ritmo conforme la colina se hace más pronunciada a medida que pedaleas hasta la cima. Elije una cadencia de entre 50 y 70 en la que puedas pedalear cómodamente sin quedarte sin aliento. Este ritmo bajo es básico para incrementar la fuerza de tus piernas.

  5. Date la vuelta en la cima y deslízate colina abajo, permitiendo que tu frecuencia cardiaca disminuya y tu cuerpo se recupere parcialmente.

  6. Dependiendo de tu condición física, trata de subir la colina de nuevo hasta que hayas hecho un total de tres o cuatro intervalos. En cada intervalo de tiempo, trabaja en un aspecto diferente de la escalada. Pedalea tanto como puedas en una repetición y después tan poco como sea posible en el descenso.

Consejos y advertencias

  • Respira profundamente, realizando inhalaciones completas conforme realizas la escalada. Esto, combinado con el hecho de permanecer sentado en todo momento, te ayudará a mantener tu frecuencia cardíaca menos elevada.
  • Consulta a tu médico antes de realizar cualquier nuevo ejercicio intenso. Si eres principiante, debes iniciar con varios cientos de millas de entrenamiento de base antes de realizar la primera sesión de ejercicio extenuante. Recuerda que sólo debes trabajar estos intervalos una o dos veces a la semana, ya que son muy agotadores y pueden generar sobreentrenamiento. Deja que tu cuerpo se recupere por completo después de este entrenamiento e incluso durante el día siguiente. Procura realizar los intervalos en los días en tus piernas se sientan frescas y no cansadas o doloridas.

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Escrito por abby roberts | Traducido por pei pei