Cómo realizar abdominales oblicuas con giro

Es posible fortalecer tus músculos abdominales centrales, superiores e inferiores con diversos ejercicios. Sin embargo, para fortalecer y tonificar los abdominales laterales u oblicuos, debes realizar ejercicios específicos. El giro oblicuo (oblique twist) y sus variantes te ayudarán a tener una sección medio más delgada y musculosa. Realiza de dos a tres series de 10 a 12 repeticiones de cada ejercicio. Si estás empezando a ejercitarte o has tenido alguna lesión reciente en la espalda, consulta a tu médico antes de realizar giros oblicuos o cualquier ejercicio nuevo.

Nivel de dificultad:
Fácil

Necesitarás

  • Esterilla para yoga
  • Mancuerna
  • Banco para pesas

Instrucciones

    Giro oblicuo alternando rodillas (Alternating Knee Oblique Twist)

  1. Acuéstate en el suelo con la espalda sobre una esterilla para yoga, doblando ambas piernas y con los pies apoyados sobre el suelo.

  2. Coloca tu tobillo derecho sobre tu rodilla izquierda y cruza tus brazos sobre tu pecho o une tus manos detrás de tu cabeza.

  3. Eleva la cabeza, los hombros y la espalda pega tu pecho contra tu rodilla derecha.

  4. Gira el torso a la derecha conforme tu pecho se acerca a tu rodilla derecha, manteniendo la postura entre 15 y 30 segundos y apretando el abdomen.

  5. Baja la parte superior de tu cuerpo lentamente hasta tu posición original. Alterna los lados entre series.

    Giro con dos rodillas y bola (Knee Medicine Ball Twist)

  1. Acuéstate sobre tu espalda en la esterilla, con las rodillas dobladas y los pies contra el suelo.

  2. Sostén una bola medicinal con ambas manos y eleva tus pies entre 3 y 6 pulgadas (7,5 y 15 cm) del suelo; si hace falta, cruza tus piernas a la altura de tus tobillos.

  3. Eleva el torso y gira de izquierda a derecha con la bola medicinal, apretando el abdomen.

  4. Recuéstate sobre la esterilla, regresando a la posición original, con la bola medicinal en ambas manos.

    Giros oblicuos inclinado (Inclined Oblique Twists)

  1. Baja el respaldo de un banco para pesas a 45 grados para crear más resistencia para este ejercicio.

  2. Acuéstate con tu espalda sobre el banco, las rodillas dobladas y los pies apoyados contra el banco. Para crear más resistencia, coloca una mancuerna o un pesa sobre tu pecho.

  3. Separa ligeramente el torso superior del banco, hasta que sientas que tu abdomen se tensa y gira tu torso de izquierda a derecha, pausando en la parte más alta de cada giro.

  4. Baja la parte superior de tu cuerpo a la posición original.

Consejos y advertencias

  • Completa estos ejercicios en sesiones de entrenamiento para fortalecer todo el cuerpo, al menos dos veces por semana.
  • Deja que tus oblicuos descansen al menos un día entre sesiones de ejercicio.

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Escrito por tina pashley | Traducido por eduardo moguel