Razones para agregar el levantamiento de pesas a tus ejercicios de natación

La natación es un excelente ejercicio cardiovascular. Debido a que el nadar es un ejercicio sin peso, no incrementa la fuerza de los huesos. Combinar la natación con ejercicios de pesas te ayuda a promover la densidad de tus huesos. El levantamiento de pesas también desarrolla la masa de músculos sin grasa y, debido a que los músculos queman más energía que grasa, incrementar la masa corporal sin grasa te ayuda a acelerar la pérdida de peso.

Locación

Llegar a la piscina desde el gimnasio puede ser todo un reto, ya que el nadar le quita una buena parte de tiempo a una persona ocupada. Algunas instalaciones acuáticas también tienen instalaciones para pesas lo que hace más practico el ejercitarse antes o después de nadar. Aunque los gimnasios que son parte de un complejo de natación podrían no tener la misma variedad o número de aparatos y opciones que tienen los gimnasios tradicionales, a menudo ofrecen el equipo específico necesario para complementar el régimen de la natación.

Espacio de tiempo

Ejercitarte sólo dos a tres veces por semana, y cambiar el enfoque de cada entrenamiento le da la oportunidad a tus músculos y articulaciones para recuperarse. Sobre esforzándote en el gimnasio te podría llevar a las lesiones y a la fatiga durante los entrenamientos de natación. Algunos entrenadores de natación dicen que los entrenamientos de pesas antes o después de nadar funcionan igual de bien, aunque otros insisten que las pesas son más efectivas antes de los entrenamientos de natación. Si las sesiones de natación se enfocan en los brazos, trabaja tus piernas en el gimnasio y viceversa. Generalmente, mantén tus sesiones entre los 15 y 45 minutos.

Efectos

Idealmente, los entrenamientos de peso mejoran la condición general y fuerza sin desarrollar demasiada musculatura. Los nadadores se benefician de los entrenamientos que se enfocan en poco peso y muchas repeticiones. Los ejercicios deben enfocarse en mejorar las áreas débiles, con especial énfasis en el desarrollo de fuerza abdominal central. Los aparatos de pesas suavizan el levantamiento y te ayudan a evitar lesiones y te permiten realizar tanto ejercicios de resistencia positivos y negativos.

Ejercicios para el cuerpo inferior

Los aparatos de pesas normalmente ejercitan los grupos musculares. Los nadadores necesitan desarrollar estabilidad en los músculos estabilizadores más pequeños, así que mezclar el trabajo de pesas libres a la rutina es una buena idea. En la revista United States Masters Swimmer, el entrenador de natación Wayne McCauley, sugiere iniciar un entrenamiento con aparatos de pesas que se enfoquen al cuerpo inferior. Las extensiones de piernas trabajan los cuadríceps. Las flexiones de piernas trabajan los tendones de la corva o hamstrings. utiliza poco peso y realiza más repeticiones de 10 a 12. Las sentadillas o squats mejoran el poder y trabajan bien cuando los nadadores balancean una barra sobre sus hombros al realizar sus repeticiones.

Ejercicios para el cuerpo superior

Los ejercicios para el cuerpo superior incluyen los pullovers, que ejercitan el latissimus dorsi o músculo dorsal ancho o simplemente lat. utilizar el aparato de remo ayuda a desarrollar todos los músculos de la espalda. Realiza las tradicionales curls o flexiones de bíceps con poco peso y altas repeticiones. Trabaja el grupo central abdominal y desarrolla fuerza general y balance realizando los siguientes ejercicios. Balance sobre una pelota grande de ejercicio y sostén dos mancuernas. Levanta los brazos hacia arriba y hacia afuera para fortalecer los brazos y los hombros mientras que también utilizas los músculos estabilizadores para mantener el balance. Repite ocho veces. Sostén dos mancuernas y asume una posición de flexión de brazos (pushups). Levanta un brazo hacia atrás doblando el codo en un movimiento de remar hacia atrás hasta que la pesa alcance la cadera. sostén la posición por un segundo y lentamente regresa a la posición de inicio. Repite ocho veces para cada lado.

Consideraciones

Obtén consejos de expertos antes de iniciar cualquier programa de pesas. Aprender las técnicas correctas al utilizar los aparatos y las pesas te ayudará a evitar lesiones y ejercicios poco efectivos. Los nadadores normalmente levantan pesas para un acondicionamiento general y para mejorar sus tiempos de nado en lugar de desarrollar grandes músculos.

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Escrito por barrett barlowe | Traducido por glen boyd