¿Qué tan rápido puedes desarrollar masa muscular de manera natural?

A los anunciantes de la industria de la salud y el estado físico les gustaría que creas que con equipos adecuados, productos de dieta y suplementos nutricionales puedes transformar rápidamente tu cuerpo en una máquina muscular magra. Pero la rapidez con la que se desarrolla masa muscular naturalmente depende de muchas variables. Tu predisposición genética, la edad, el tipo de cuerpo, el metabolismo, la dieta, las técnicas de entrenamiento y la proporción de torsión rápida o lenta de las fibras musculares también desempeñan papeles importantes. Sin embargo, con las técnicas adecuadas, puedes transformar tu físico lo mejor posible en aproximadamente 12 semanas.

Genética, tipo de cuerpo y otros factores

El porcentaje promedio de músculo que desarrolla la mayoría de los individuos es de entre 20% y 40% luego de los primeros meses de entrenamiento. Tu porcentaje personal está predeterminado por el ADN y probablemente se encuentre dentro de este rango. Además, el porcentaje de torsión rápida o lenta de las fibras musculares y cómo se distribuye a lo largo del cuerpo marcan la diferencia. Si eres hombre o mujer, los niveles de testosterona desempeñarán un papel importante. La mayoría de estas cosas están fuera de tu control; no obstante, puedes controlar la intensidad del entrenamiento, las técnicas y la dieta.

Cubre todas tus bases

Sin pruebas costosas, no tienes forma de saber los niveles de hormonas y la distribución de fibras musculares. Para maximizar el potencial de crecimiento muscular, ExRx afirma que la variedad es la clave. Usa técnicas de entrenamiento de resistencia variables que intercalen mucho peso en series de repeticiones lentas con poco peso en series de repeticiones rápidas. Esta técnica te garantizará abordar todas las fibras musculares y te ayudará a desarrollar masa muscular al mayor índice posible. Además, cambia tu rutina de ejercicios cada uno o dos meses. Recuerda que para desarrollar masa muscular debes incrementar la resistencia, así que es necesario aumentar gradualmente la cantidad de peso que usas en entrenamientos intensos y ligeros.

La importancia de la alimentación

El dicho "eres lo que comes" es absolutamente cierto, en especial si estás intentando desarrollar masa muscular. Sin la energía necesaria, no tienes la fuerza para llevar a cabo los entrenamientos y tu cuerpo no contará con los nutrientes que necesita para desarrollar nuevos tejidos. Es fácil traspasar la delgada línea entre comer en exceso o demasiado poco. Alimenta tu cuerpo con porciones pequeñas cada un par de horas. Incorpora proteínas magras de alta calidad, carbohidratos complejos y frutas y verduras frescas en todas las comidas.

Seguridad y consejos

Habla con tu médico para asegurarte de que eres lo suficientemente saludable como para hacer ejercicio. El entrenamiento con pesas ofrece muchos beneficios, pero es importante que evites lesiones. Precalienta antes de entrenar con ejercicios cardiovasculares ligeros o algunas series de ejercicios livianos. Es posible mantenerse fuerte y flexible siempre y cuando estires durante y después del entrenamiento para mantener la flexibilidad. Infórmate sobre las formas y técnicas adecuadas para el entrenamiento con pesas.

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Escrito por elisha ryan | Traducido por valeria d'ambrosio