¿Qué tan rápido puedes aumentar el peso de las mancuernas?

Usar pesas más pesadas es una de las claves para desarrollar músculo y fortalecerte. Sin embargo, aumentar mucho el peso demasiado rápido hará que uses una mala postura y te pondrá en riesgo de lesiones. La rapidez con la que puedes progresar de un grupo de mancuernas a otro depende del tipo de ejercicio que estás haciendo, tu nivel de entrenamiento actual y una cantidad de factores diferentes.

Al comienzo

Cuando empiezas a levantar pesas, tu cuerpo se adapta relativamente rápido y el progreso puede ser bastante veloz. El University of Rochester Medical Center aconseja empezar con pesas que se sientan livianas. Deberías poder hacer al menos 15 repeticiones perfectas sin demasiado problema para que un peso sea clasificado como liviano. Adoptar este método significa que pasarás al siguiente nivel sin mucho desafío, y podrías sólo necesitar usar un par de mancuernas por una o dos rutinas antes de pasar a otras más pesadas. Aumenta el peso con pequeños incrementos de no más de 5 libras cada rutina y controla tu postura -usar una mala postura es señal segura de que has pasado a pesas demasiado pesadas, demasiado pronto.

Fortalecerte

Mientras más entrenas y más experiencia adquieres, más difícil será poder aumentar el peso de tus mancuernas. La mayoría de las personas seguirán un microciclo lineal, que podría ser tres rondas de 12 repeticiones durante cuatro semanas, tres rondas de 10 con un peso un poco más pesado en las semanas 5 a 8 y cuatro rondas de ocho con un peso más pesado nuevamente en las semanas 9 a la 12. Luego regresarías a la primera, pero usando una pesa más pesada que la primera ronda. Esto significa que aumentarás tu fuerza de mancuerna cada 12 semanas.

El factor estabilidad

A diferencia de las máquinas de pesas, tus músculos estabilizadores tienen mucho trabajo que hacer al levantar mancuernas. En los ejercicios con mancuernas, los músculos estabilizadores suelen fatigarse antes que los principales, escribe el científico deportivo Jim Stoppani en "The Encyclopaedia of Muscle & Strength". Esto significa que suele ser más difícil aumentar las pesas al hacer pectorales con mancuernas (dumbbell chest press), por ejemplo, que en una máquina para pectorales o incluso un empuje con haltera (barbell press). Si encuentras que al usar mancuernas, tienes que poner más esfuerzo en equilibrar el peso y que los músculos objetivos no están siendo trabajados adecuadamente, baja el peso y desarrolla los músculos estabilizadores antes de aumentarlo nuevamente. El tipo de ejercicio también importa. Te fortalecerás más rápido en un movimiento de varias articulaciones -como los remos con mancuernas (dumbbell rows) o los empujes por sobre la cabeza (overhead press)- que si haces uno de implica a sólo una articulación como las flexiones (curls) o las extensiones por sobre la cabeza (overhead extensions).

Hacer un esfuerzo

La rapidez con la que ganas fuerza y vas aumentando de peso también depende del esfuerzo que le pongas. Si te esfuerzas mucho y entrenas hasta el fallo muscular, deberías poder progresar bastante rápido. Enfócate en realizar repeticiones de buena calidad, trabaja todo tu cuerpo de manera pareja y aumenta al siguiente peso cuando sientes que las mancuernas que estás usando no te significan un desafío. Para que un peso sea un desafío, debería hacerte llegar al fallo muscular en la última repetición. Si estás realizando una ronda de 10, por ejemplo, las repeticiones de una a la cinco deberían sentirse bien, la seis y la siete deberían ser difíciles, y la ocho y la nueve deberían ser muy difíciles. En la repetición 10 tu postura probablemente empezará a romperse, que es un buen indicador de que estás levantando peso suficiente y no deberías intentar hacer más repeticiones.

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Escrito por mike samuels | Traducido por maría marcela mennucci