Qué tan rápido pierdes fuerza después de dejar de levantar pesas

Si estás fuera de temporada, tuviste una lesión, quemadura o despliegue, a veces tu régimen de entrenamiento con pesas es víctima de circunstancias fuera de tu control. Aunque puedes darle la bienvenida a un descanso de largas horas en el gimnasio, prepárate a perder fuerza y ​​tamaño también. Como resultado, la relación entre la fuerza y ​​el ejercicio es muy poderosa.

Hipertrofia muscular y fuerza

Al levantar pesos pesados​​, la sobrecarga colocada en el músculo hace que las fibras musculares individuales se adapten mediante el aumento de diámetro, lo que resulta en un aumento global en el tamaño muscular. La capacidad de almacenamiento dentro de las células musculares para el fosfato de creatina y glucógeno, las fuentes de combustible fundamentales para la síntesis de ATP, también aumenta. Otras adaptaciones que tienen lugar incluyen huesos y articulaciones más fuertes y mejores caminos neuronales entre el sistema nervioso central y las neuronas motoras musculares. Pero aferrarte a estos cambios requiere mucho trabajo.

Efecto de dejar de entrenar

Cuando dejas de hacer ejercicio, las adaptaciones resultantes de todo el trabajo duro comienza a desaparecer, un proceso llamado desentrenamiento. La publicación Cinética "Essentials of Strength Training and Conditioning" lo define como el "Cese de entrenamiento anaeróbico o de una reducción sustancial de frecuencia, volumen, intensidad, o cualquier combinación de estas tres variables que se traduce en disminuciones en el rendimiento y la pérdida de algunos de los adaptaciones fisiológicas asociadas con el entrenamiento de resistencia". En otras palabras, cuando te duermes, pierdes.

El proceso de dejar de entrenar

Según la publicación de American College of Sports Medicine "Atención Primaria en la Medicina del Deporte," un efecto "rápido y significativo" se produce para los atletas después de sólo dos semanas de dejar de hacer ejercicio, con una forma medible de "reducción significativa de la capacidad de trabajo". El libro "Physiology of Sport and Exercise" por Wilmore, Costill y Kenney coincide en que en los individuos altamente capacitados, el proceso de desentrenamiento es rápido. Sin embargo, un rendimiento total con el estado pre-entrenamiento lleva mucho más tiempo para los neófitos de ejercicio, posiblemente hasta siete meses para perder beneficios de un régimen de entrenamiento con pesas de nueve semanas.

Dejar de entrenar contra entrenamiento reducido

Aunque un cese completo de entrenamiento produce pérdidas significativas en la fuerza, una frecuencia reducida y volumen combinado con un aumento de la intensidad ha demostrado ser efectivo para el mantenimiento de los niveles de fuerza. En un estudio de 46 hombres físicamente activos publicados en el Diario de la Fuerza y Acondicionamiento de Investigación, un programa de entrenamiento de fuerza de 16 semanas fue seguido de cuatro semanas de cese total por parte de los sujetos, mientras que otros continuaron con un régimen "afilado" que consiste en la disminución del volumen total de ejercicio, pero aumento de la intensidad. El grupo que detuvo totalmente el entrenamiento vio una marcada disminución de la resistencia global mientras que el otro grupo en realidad se observó un aumento en la resistencia debido a la mayor intensidad.

Sosteniendo la fuerza

Si tienes que estar fuera del gimnasio, busca oportunidades para hacer pequeñas cantidades de ejercicio de alta intensidad. Chin-ups, push-ups, y step-ups trabajan varios músculos y se pueden realizar con un mínimo de equipo o ninguno en absoluto. Regresar a tu régimen de entrenamiento será más fácil y mucho menos doloroso si no dejas que tu cuerpo deje el entrenamiento totalmente.

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Escrito por michelle matte | Traducido por carlos alberto feruglio