Rango cardíaco y entrenamiento de alta intensidad

Gurús de fitness a menudo venden el entrenamiento de intervalo como una forma de llevar más fuerza a tus entrenamientos. Entre sus beneficios está fortalecer el corazón, lo que significa que tendrás que llevar bombeo al máximo para tener éxito. La supervisión de tu ritmo cardíaco es una manera de asegurarte de que está latiendo a la intensidad correcta en el entrenamiento de intervalo. Al igual que con cualquier tipo de ejercicio, consulta siempre con el médico antes de comenzar.

Identificación

El entrenamiento del intervalo se refiere a cualquier forma de ejercicio durante el cual se agregan pequeños momentos de actividad intensa durante períodos más largos de ejercicio más moderado. Esto puede ser tan simple como correr por algunos minutos y luego dar un largo paseo. Como resultado, quemas más calorías de lo que quemas cuando haces ejercicio moderado durante ese período de tiempo, pero serás capaz de ejercitar por más tiempo que si trabajas continuamente a plena intensidad. También serás capaz de desarrollar los músculos con menos dolor en comparación a como se desarrollan en un ejercicio prolongado, de alta intensidad, según el American Council on Exercise.

Frecuencia cardíaca máxima

Tu frecuencia cardíaca debería aumentar durante el ejercicio, pero también tiene un límite de qué tan alto puede ir (la frecuencia cardíaca máxima). En general, este máximo baja a medida que envejeces. Se puede estimar tu frecuencia cardiaca máxima restando tu edad a 220. A 35 años de edad, por ejemplo, has estimado una frecuencia cardíaca máxima de 185 pulsaciones por minuto. Hay un número de factores que pueden afectar a la frecuencia cardiaca máxima segura, incluyendo tu estado general de salud y los medicamentos que estás tomando, por lo que necesitas ver a un médico si deseas determinar la tasa máxima exacta de tu corazón.

Zona de entrenamiento

Durante las explosiones de alta intensidad en el entrenamiento de intervalo, se debe impulsar el ritmo cardíaco tan alto como sea seguro para ti. Por lo general, eso es alrededor del 85% de tu ritmo cardíaco máximo. A 35 años de edad, por ejemplo, se debe tratar de obtener su ritmo cardíaco de hasta aproximadamente 157 latidos por minuto. Llevar tu ritmo cardíaco más alto te pone en mayor riesgo de lesión. Aunque muchas piezas de equipo de gimnasio miden tu ritmo cardíaco mientras haces ejercicio, puede que tengas que comprar un monitor de ritmo cardíaco si quieres asegurarte de que están llegando a los niveles deseados. También debes juzgar cómo te hace sentir el ejercicio. El ejercicio de esa intensidad te debe hacer sentir cansado y sin aliento cuando hayas terminado.

Advertencia

Hacer ejercicio cerca de tu frecuencia cardíaca máxima puede ser peligroso si tienes ciertas condiciones de salud. Si tienes enfermedad del corazón, presión arterial alta, artritis o eres mayor de 60 años, se debe evitar el entrenamiento de intervalo sin el visto bueno de un médico. Si estás comenzando un programa de ejercicios de alta intensidad, puede ser muy agotador para ti. Debes ser capaz de sostener la actividad en alrededor de 65 a 75% de tu frecuencia cardiaca máxima durante al menos 30 minutos antes de intentar el ejercicio de mayor intensidad. Al iniciar el entrenamiento de intervalo, es posible que desees probar una o dos explosiones cortas de la frecuencia cardiaca, y acercarte poco a poco al entrenamiento de intervalo completo.

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Escrito por michael baker | Traducido por mariela rebelo