Quinua y col rizada

Llenas de nutrientes y beneficios para la salud, la quinua y la col rizada contienen una gran cantidad de nutrientes esenciales que son vitales para una salud óptima. La quinua y la col rizada pueden combinarse entre sí para hacer un solo plato, o comerse por separado. Independientemente, sus beneficios para la salud siguen siendo los mismos. Puedes encontrar tanto la col rizada como la quinua en la mayoría de las tiendas de comestibles, así como en las tiendas de alimentos saludables. La col se encuentra en el pasillo de verduras, y la quinua puede estar ya sea en la sección de alimentos a granel, en el pasillo de alimentos naturales o con otros cereales como el arroz.

Los nutrientes de la quinua

Originaria de América del Sur, la quinua es un grano lleno de nutrientes que es fácil de cocinar. También es la única proteína completa que es de origen vegetal, por lo que es una fuente única de proteína no animal baja en grasa. Una porción de 1 taza de quinua cocida contiene 222 calorías por porción, 4 gramos de grasa, 8 gramos de proteína y no contiene colesterol. Una porción de 1 taza también te proporciona una cantidad de vitaminas B, incluyendo 19% de tu requerimiento diario de ácido fólico, el 11% de vitamina B6 y el 12% de riboflavina. Una porción del mismo tamaño contiene 118 miligramos de magnesio, casi 3 miligramos de hierro, y 318 miligramos de potasio.

Los nutrientes de la col

Con sus hojas de color verde oscuro y un tallo central verde más pálido, la col es un vegetal de hojas duras que se puede comer crudo o cocido. Una porción de 1 taza de col cruda tiene sólo 33 calorías y no contiene grasa ni colesterol, además contiene 2 gramos de proteína. Rica en una serie de vitaminas, una taza de col rizada tiene 206% del requerimiento diario de vitamina A, 134% del requerimiento diario de vitamina C y 684% del requerimiento diario de vitamina K. También tiene cantidades más pequeñas de las vitaminas del complejo B, así como algo de calcio, hierro, magnesio y potasio; todos en cantidades que equivalen a menos del 10% del requerimiento diario.

Fibra dietética de la quinua y la col rizada

Tanto la quinua y la col rizada son ricas en fibra dietética. Una porción de 1 taza de col rizada contiene el 5% de tus necesidades diarias de fibra, y una porción del mismo tamaño de quinua contiene el 21% de tu requerimiento diario. Además de darle volumen a la comida, la fibra dietética tiene una serie de beneficios para la salud. Ayuda a retrasar el paso de los alimentos a través del tracto intestinal, lo que permite más tiempo para que los nutrientes sean absorbidos. También ayuda a dar volumen a los alimentos, lo que te impide comer en exceso y te ayuda a prevenir el estreñimiento. La dieta de los estadounidenses a menudo carece de suficiente fibra dietética, por lo que incluir quinua o col rizada o ambas, en tu dieta regular, te ayudará a aumentar tu consumo de fibra.

Cómo hacer quinua y col rizada

Aunque puedes comer la col cruda o poco cocida, debes cocinar la quinua completamente para que tu cuerpo la pueda digerir. Con ambos alimentos, cocina utilizando una técnica de bajo contenido de grasa y una cantidad mínima de grasa o sal añadida para mantener la quinua y la col sanas y nutritivas. Si necesitas aceite para cocinar la col o para ponerle aderezo a la quinua cocida, elige una opción más saludable, como aceite de oliva en lugar de mantequilla o grasas de origen animal, que son altos en grasas saturadas. Al cocinar la quinua o la col rizada, añade especias secas para el proceso de cocción para aumentar el sabor, sin sodio adicional. La albahaca seca, el tomillo, el ajo en polvo y el orégano no se llevan con los fuertes sabores ni de la quinua ni de la col rizada.

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Escrito por bethany lalonde | Traducido por francisco roca