Si quiero perder 2 libras cada semana, ¿cuántas calorías debería consumir al día?

Perder 2 libras a la semana requerirá de una reducción en tu consumo de calorías diario. Puedes elegir también aumentar tu gasto de energía o combinar una dieta reducida en calorías con un nuevo régimen de ejercicios para avanzar hacia tu peso objetivo. El recortar calorías es a menudo más fácil que incrementar tu nivel de actividad para la pérdida efectiva de peso, pero elegir el combinar ambas estrategias es generalmente más efectivo para mantener el peso perdido.

Reducción de calorías

El Centers for Disease Control and Prevention (CDC) sugiere reducir tu consumo de calorías en 1.000 calorías al día para bajar dos libras a la semana y agrega que 1 libra de peso corporal equivale a 3.500 calorías. Por ejemplo, si usualmente comes 2.500 calorías al día, intenta comer solo 1.500 calorías diariamente para poder perder 2 libras a la semana, asumiendo que tu nivel de actividad siga siendo el mismo. El CDC también reporta que perder peso a razón de 1 a 2 libras por semana es seguro y efectivo y aumenta tus oportunidades de mantener el peso perdido a largo plazo.

Calorías totales

El National Heart, Lung and Blood Institute proporciona recomendaciones generales de consumo calórico para que un adulto pueda perder de manera exitosa de 1 a 2 libras por semana. Con base en estos lineamientos, una mujer inactiva que pese 164 libras o menos necesita más o menos de 1.000 a 1.200 calorías al día, mientras que las mujeres activas que pesen 165 libras o más y la mayoría de los hombres necesitan de 1.200 a 1.600 calorías diariamente para poder deshacerse de 1 a 2 libras por semana. Sin embargo, las necesidades calóricas individualizadas para la pérdida de peso se basan en el nivel de actividad.

Incrementando el gasto de energía

Si no deseas comer menos calorías, probablemente podrías aún perder 2 libras por semana, solo aumentando tu gasto de energía por más o menos 1.000 calorías al día. Aunque toma tiempo y dedicación, un adulto que pesa 155 calorías puede quemar 1.000 calorías (o más) realizando 90 entrenamientos cardiovasculares de 90 minutos usando una bicicleta elíptica, corriendo a un ritmo de 5,2 millas por hora, usando una máquina de esquí o nadando a brazadas, de acuerdo con la Harvard Health Publications.

Estrategias de pérdida de peso

Ejercitarse regularmente y reducir azúcares añadidas, granos refinados (como el pan blanco) y bebidas azucaradas de la alimentación es una buena estrategia cuando estás tratando de perder 2 libras a la semana. El usar un plan de alimentación reducido en calorías puede ayudarte a apegarte a tu porción de calorías diarias. El Dietary Guidelines for Americans 2010 sugiere comer 4 onzas de granos, 1,5 taza de vegetales, 1 taza de frutas, 3 onzas de alimentos ricos en proteínas (como pollo, mariscos, claras de huevo o productos de soja), 2,5 de alimentos lácteos bajos en grasa y 4 cucharadas de aceite cada día cuando se sigue un plan de alimentos de 1.200 calorías.

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Escrito por erin coleman, r.d., l.d. | Traducido por reyes valdes