¿Quemas más grasa corriendo despacio o rápido?

El correr mejora la condición del corazón y los pulmones, quema el exceso de grasa, fortalece los músculos, mejora el sueño, y puede ayudar a superar la depresión u otros problemas mentales. Un corredor no tiene que entrenar para maratones de 26 millas o intentar correr una carrera a velocidades olímpicas para beneficiarse. Todos los que corren, a cualquier velocidad, logran estos beneficios, pero la velocidad y la duración del trayecto afectan la cantidad de calorías y grasa que se queman. Consulta a un médico antes de empezar con cualquier programa de entrenamiento.

Siempre empieza lentamente

Empieza corriendo lentamente si no has entrenado regularmente y luego aumenta el paso hasta llegar a un buen ritmo de entrenamiento, según tu edad, condición física y tiempo disponible. Alterna correr con caminar, luego pasa a trotar y luego a correr. Aunque hayas decidido un paso de entrenamiento regular, empieza cada vez con una corrida lenta. Los keniatas, algunos de los corredores más rápidos y en mejor estado del mundo, siempre empiezan corriendo lentamente.

Velocidad y peso

La quema de calorías variará con la velocidad de la corrida y el peso del corredor. Lisa Balbach, una entrenadora en el Kirtland Community College en Washington, dice que a un ritmo de 8 minutos por milla, una mujer de 123 libras quemará 113 calorías en 10 minutos; y un hombre de 170 libras usará 150. A un ritmo de 9 minutos, un hombre o mujer de 150 libras quemará 131 calorías, y uno de 175 libras, quemará 153. Las tablas de calorías de la Harvard Medical School y de otras fuentes brindan figuras similares.

Distancia

La distancia u duración del tiempo que pasas corriendo afecta la cantidad total de calorías quemadas. Por ejemplo, una carrera rápida de 10 segundos quemará más calorías que en 100 yardas a un ritmo de 8 minutos por milla, pero este usará más calorías totales porque corre durante 8 minutos en lugar de 10 segundos. Una tabla de Nutribase muestra que una persona de 160 libras quemará 368 calorías en 30 minutos a un ritmo de 10 minutos por milla y 296 a un paso de 12 minutos, pero este último podría sostener la carrera más lenta por más tiempo. Por lo tanto, correr 30 minutos a una velocidad mayor usará 368 calorías, pero una hora a un paso más moderado quemará 592 calorías. La rapidez podría quemar calorías a un índice más alto, pero correr lentamente podría quemar más calorías totales.

Calorías y grasa

Las calorías quemadas no se traducen directamente en grasa quemada. El principal combustible de la energía corporal es el glucógeno, los carbohidratos almacenados en los músculos. Cuando sus niveles caen, el cuerpo quema grasa para obtener energía, por lo que para poder quemar grasa necesitas reducir el glucógeno. Esto variará con el estado del corredor, la cantidad de glucógeno almacenado y el largo de la carrera. Comer carbohidratos antes de correr aumentará el glucógeno y quemará grasa más lentamente. Durante una corrida larga, el cuerpo quemará menos glucógeno y más grasa.

Pérdida de grasa

La pérdida de grasa depende en definitiva de la diferencia en las calorías quemadas y las calorías consumidas. Un entrenador de carreras largas, Pete Pfitzinger, dice que "el ejercicio de mayor intensidad es mejor para perder grasa porque usa más calorías por minuto... Si quemas más calorías, perderás más grasa que si quemas menos calorías. El ejercicio de baja intensidad es sólo mejor para la pérdida de grasa si ejercitas durante el tiempo suficiente para contrarrestar la cantidad menor de calorías usadas por minuto". Un investigador de la University of New Mexico que comparó las corridas rápidas y las lentas con un sujeto de prueba, concluyó que "a una intensidad mayor, el sujeto quemó más calorías totales, más calorías de grasas y más calorías de carbohidratos".

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Escrito por bob haring | Traducido por maría marcela mennucci