Cómo quemar grasa en lugar de músculo

El cuerpo humano contiene más de 600 músculos, asistiendo en el movimiento y en la formación de tus tasas metabólicas basales y de descanso. Una dieta de choque, una restricción de carbohidratos severa y entrenamientos prolongados conducen a la pérdida de músculo. Las modificaciones en tu dieta y rutina de ejercicio ayudan que pierdas grasa no saludable en lugar de músculo. Siempre consulta con tu médico antes de comenzar cualquier dieta o programa de ejercicios, especialmente si tienes un historial de enfermedad o lesión crónica.

Nivel de dificultad:
Moderada

Instrucciones

    Calcula tus calorías

  1. Determina tu tasa metabólica basal (TMB). Para las mujeres, utiliza la fórmula TMB = 655 + (4,35 x peso en libras) + (4,7 x altura en pulgadas) - (4,7 x edad en años). Para los hombres, usa TMB = 66 + (6,23 x peso en libras) + (12,7 x altura en pulgadas) - (6,8 x edad en años).

  2. Determina tu nivel de actividad mediante la evaluación de tu nivel de ejercicio y actividad diaria global. Un estilo de vida sedentario es uno con muy poco, tal vez muy esporádico o ningún ejercicio en absoluto. Los individuos ligeramente activos participan en el ejercicio ligero ocasional, uno a tres días por semana. La actividad moderada incluye tres a cinco días de ejercicio; las personas muy activas participan en entrenamientos de mayor intensidad casi todos los días de la semana. Los individuos extra activos participan en ejercicio extremadamente físico, deportes o carreras.

  3. Determina el número de calorías que tu cuerpo necesita cada día multiplicando tu TMB por 1,2 para las personas sedentarias o 1,375 para aquellas que son ligeramente activas. Los individuos moderadamente activos multiplica su TMB por 1,55, o 1,725 ​​para las personas muy activas. Para los que son extra activos, multiplica el TMB por 1,9. Tu TMB por el factor de actividad es igual a la ingesta calórica diaria recomendada.

    Resuélvelo

  1. Alimenta a tu cuerpo con una nutrición adecuada, siguiendo tu ingesta calórica recomendada, re-ajustando a medida que aumentas tu nivel de actividad. Apunta a una proporción de 30 por ciento de proteína, 45 por ciento de carbohidratos complejos y un 25 por ciento de grasa. Mantén las comidas interesantes al incorporar frutas y verduras y una variedad de especias. Usa un diario de alimentos y una calculadora de nutrición en línea para ayudar a determinar tus porcentajes y realizar un seguimiento de tu consumo de calorías.

  2. Participa en ejercicio físico durante un mínimo de 40 a 60 minutos por día, por lo menos cinco días a la semana. El American College of Sports Medicine y el Hospital for Special Surgery alienta a las personas a hacer ejercicio por 200 a 300 minutos cada semana para quemar grasa y desarrollar músculo. Un estudio publicado en el "Journal of Applied Physiology", señaló que los participantes que hacían ejercicio y comían una dieta saludable perdieron más grasa que los que participaron en dieta o ejercicio solos.

  3. Levanta pesas para ayudar a desarrollar músculo y promover la pérdida de grasa. La incorporación de entrenamiento de fuerza en tu régimen de ejercicio dos o tres días a la semana es suficiente. A medida que desarrollas músculo, aumenta tu tasa metabólica y tu cuerpo quemará más calorías en reposo, ayudando en la pérdida de peso. Evita trabajar el mismo grupo muscular dos días seguidos. Elije pesos que te permitan completar 10 repeticiones de cada ejercicio, manteniendo la buena forma. Comienza con una serie y añade peso, no más de 5 por ciento a la vez, conforme tus músculos se hacen más fuertes.

  4. Realiza ejercicios de entrenamiento de fuerza antes de los ejercicios aeróbicos, como correr, caminar o usar la máquina elíptica. La University of Michigan Medical School , explica que los ejercicios de entrenamiento de fuerza y de alta intensidad queman glucógeno y azúcar en la sangre para obtener energía para un rendimiento óptimo. En el momento de completar tu entrenamiento de fuerza y ​​comenzar el ejercicio aeróbico, el cuerpo utiliza la grasa como energía, lo que aumenta la pérdida de grasa.

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Escrito por amber canaan | Traducido por roberto garcia de quevedo