Cómo quemar grasa y desarrollar músculo para adolescentes

Para los adolescentes que tratan de desarrollar músculo y quemar grasa, los conceptos erróneos pueden causar confusión. Por ejemplo, contrario a la opinión popular, el levantamiento de pesas no es peligroso para los adolescentes. Los adolescentes que levantan pesas y hacen ejercicio reducen sus riesgos de lesión por la mitad. Y con la obesidad convirtiéndose en una pandemia, los profesionales recomiendan que los niños y adolescentes vivan un estilo de vida activo y hagan más ejercicio.

Nivel de dificultad:
Moderada

Necesitarás

  • Membresia de gimnasio (opcional)
  • Mancuernas
  • Pesas
  • Kettlebells

Instrucciones

    Desarrollar músculo

  1. Siempre calienta antes de ejercitarte.

    Calienta a fondo antes de hacer ejercicio con un circuito de estiramientos de isquiotibiales, estiramientos de pecho, estocadas (lunges) caminando y círculos con los brazos.

  2. Usa ejercicios de peso corporal primero.

    Haz un circuito de planchas (planks), flexiones (pushups), sentadillas (squats), estocadas y puentes de cadera. Haz cada ejercicio 15 veces (sostén la plancha durante 30 segundos) y repite el circuito cuatro veces. Descansa de 30 a 60 segundos entre ejercicios.

  3. Agrega lentamente el peso en tu entrenamiento.

    Añade peso lentamente. Por la sentadilla, toma una pesa de 5 libras y sostenla con ambas manos en frente de tu pecho con los codos debajo. Cuando esto se haga más fácil, aumenta el peso con otras 5 libras. Para desarrollar músculo, usa mancuernas, barras o kettlebells para añadir resistencia a los ejercicios.

  4. La consistencia te dará resultados.

    Comprométete a hacer ejercicio al menos tres veces por semana y márcalo en tu calendario, o pide a tus amigos que te rindan cuentas. Si haces ejercicio regularmente, seguirás desarrollando músculo y obtendrás resultados. Si pierdes la motivación y dejas de entrenar, dejarás de hacer ganancias y empezarás a recaer

    Quemar grasa

  1. Los alimentos saludables ayudan a quemar grasa.

    Incluye por lo menos una porción de verduras, carnes magras y granos enteros en cada comida. Esto te mantendrá sano, mantendrá tu metabolismo alto y apoyará al crecimiento de tejidos y músculos.

  2. Elije alimentos integrales.

    Come alimentos integrales, sin procesar. Si viene dentro de una caja, probablemente esté procesado.

  3. Encuentra formas de aumentar tus niveles de actividad.

    Si aún así no estás quemando grasa, aumenta el número de días que haces ejercicio por uno. Por ejemplo, si sólo estás haciendo ejercicio una vez a la semana, aumenta a dos, y si estás haciendo ejercicio dos veces a la semana, aumenta a tres. De esta manera, estarás quemando más calorías que antes, lo que te ayudará a quemar grasa. Además, tu cuerpo va a cambiar más rápido.

  4. Dale seguimiento a lo que comes.

    Si todavía no estás perdiendo grasa, crea un diario de alimentos y haz un seguimiento diario. Los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades tienen una gran plantilla para imprimir.

  5. Poco a poco reduce tus calorías para quemar más grasa.

    Disminuye tu consumo de calorías por 500 por día si todavía no estás perdiendo grasa. Para ello, cuenta la cantidad de calorías que comes todos los días mediante el uso de un estimador de calorías en línea. Entonces, ve si tu grasa corporal disminuye. Si tus niveles de grasa corporal no disminuyen, baja lentamente tu consumo de calorías.

Consejos y advertencias

  • Si estás buscando más maneras de hacer ejercicio, únete a tu equipo de la escuela, una liga o aprende un nuevo deporte.
  • Si algo te duele, detente inmediatamente y consulta a un médico.
  • Al iniciar un programa de ejercicios, consulta a un experto para asegurar que tu técnica es segura y correcta.
  • Al aumentar la resistencia del ejercicio, la intensidad o frecuencia, hazlo gradualmente.

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Escrito por anthony j. yeung | Traducido por roberto garcia de quevedo