Cómo quemar grasa y construir músculo

Escuálido, gordo o voluminoso (los horrendos resultados de una mala planificación, la falta de constancia y la impaciencia) todos pueden ser evitados con una nutrición adecuada, el entrenamiento con pesas y cardio. Las estrategias clave deben ser utilizadas para asegurar el éxito en la quema de grasa y la construcción de músculo. No pierdas horas en el gimnasio. En su lugar, entrena y come de manera inteligente.

El factor de la nutrición


Aliméntate con mucha verdura.

El músculo no se podrá aumentar y la grasa no se perderá a menos que tu dieta esté llena de proteínas, carbohidratos y grasas. Se pueden aplicar reglas básicas para hacer tu dieta rápida y simple. Aumenta el consumo diario de proteínas a por lo menos un gramo por libra de grasa corporal. Consume un puñado de carbohidratos densos solamente antes y después del entrenamiento. Come una taza de carbohidratos fibrosos con cada comida. Come una porción del tamaño del pulgar de grasas saludables en todas las comidas excepto en las comidas antes y después del entrenamiento.

Entrenamiento con pesas


Entrena con pesas de manera progresiva.

Los movimientos compuestos con pesas ​​son clave para ganar músculo y trabajan varios grupos musculares al mismo tiempo, creando el potencial de ganar músculo con mayor eficacia. Practica el peso muerto (deadlift), prensa de banca (bench press), puente de glúteos (glute bridge), prensa de hombros (shoulder press) y las dominadas (chin ups). Completa cuatro series de 15 repeticiones una vez a la semana para favorecer la hipertrofia; cuatro series de ocho a 10 repeticiones un día a la semana para favorecer la resistencia; y cuatro series de cinco repeticiones una vez por semana para trabajar la potencia. Todas las sesiones deben ser completadas en días separados para un total de tres veces por semana. Las sesiones para favorecer la hipertrofia aumentan el tamaño de sus músculos, las sesiones de fuerza incrementan tu capacidad de levantar pesas más grandes ​​de forma progresiva y las sesiones para la potencia aumentan tu capacidad para levantar pesas en "estallidos" cortos.

Vuélvete más vascular


Entrena en circuito para trabajar todos los músculos.

Combina el entrenamiento de intervalos de alta intensidad con ejercicios de cardio constantes y entrenamiento de circuito durante toda la semana. El entrenamiento de intervalos puede consistir en correr a máxima velocidad por 50 segundos y trotar durante 60 segundos, repitiendo estos intervalos durante un total de aproximadamente 10 a 30 minutos. Los ejercicios de cardio en un estado constante pueden consistir en correr a intensidad moderada por un máximo de 45 minutos. El entrenamiento de circuito puede ser la combinación de varios movimientos de cardio con ejercicios de fuerza. Esto podría incluir saltar la cuerda y hacer lagartijas (push ups), alpinistas (mountain climbers) y estocadas caminando (walking lunges) durante 40 segundos cada uno por un total de hasta 30 minutos.

Seguridad y otras consideraciones


Considera todas las medidas de seguridad.

Aumenta progresivamente a dos o tres sesiones de cardio a la semana. Comienza todas las sesiones de entrenamiento con un calentamiento de cinco a 10 minutos de cardio ligero. Asegúrate de conservar la postura apropiada y hacer una gama completa de movimientos durante el levantamiento de pesas para evitar lesiones y recibir todos los beneficios del entrenamiento. No levantes pesas para el mismo grupo muscular en días consecutivos. Practica el peso muerto sólo una vez por semana, ya que este movimiento pone tensión en tu sistema nervioso central. Revisa la forma apropiada en línea o con un entrenador.

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Escrito por ashley diane | Traducido por maria del rocio canales