Push-Ups que trabajan los hombros

La vertical con flexiones (free-standing handstand push-ups) es uno de los mejores ejercicios para desarrollar la fuerza de los hombros.

La vertical con flexiones (free-standing handstand push-ups) es uno de los mejores ejercicios para desarrollar la fuerza de los hombros.

Las flexiones de brazos (push ups) son una forma efectiva de desarrollar fuerza en los brazos, pecho y hombros. El grupo muscular que se benefica dependerá del tipo de ejercicio. A diferencia de cuando levantas pesas, agregando pesos a la barra, las flexiones de brazos requieren el cambio de la posición de tu cuerpo. Los músculos de los hombros requieren posiciones inclinadas que te fuercen a inclinarte hacia adelante y soportar tu peso con la fuerza de los hombros. Hay muchas variaciones de este ejercicio que te ayudan a enfocarte en los músculos de los hombros.

Fuerza de brazos declinada

Las flexiones declinadas son una variación simple que se enfoca directamente en los hombros. Comienza en una posición normal, con los brazos separados en un ancho de hombros y al nivel de tus orejas. Coloca los pies sobre un taburete, silla u otra plataforma elevada. Tu masa central ahora estará hacia adelante, y la mayoría de tu peso cae sobre los hombros. Baja el cuerpo hasta que tu pecho toque el suelo y levántalo hasta extender completamente los brazos.

Hindus y Dive Bombers

Se comienza desde la misma posición inicial. Separa los pies un poco más que en un ancho de hombros y los brazos de la misma manera, pero con las manos un poco más adelante. Levanta el trasero y baja el rostro para formar una V al revés. En esta posición, el trasero debería ser el punto más alto. Realiza un movimiento picada moviendo tu cuerpo hacia abajo, hacia adelante más allá de sus manos, y luego que tu cara apunte hacia el techo. Termina con piernas y abdomen estirados en el suelo y los hombros y cabeza hacia arriba. Deberías sentir cómo se estira la espalda. Para hacerlo de la forma Hindu, simplemente levanta el trasero cuando retornas a la posición inicial. Para el dive bomber, haz el movimiento al revés. Ambas variaciones colocan resistencia en los hombros, siendo el dive bomber más difícil de hacer.

Parado

Las flexiones de parado (wall stand) son similares a la vertical, con la diferencia de que usa una pared para apoyo y reducción de la resistencia. Coloca las manos a 1 o 2 pies de separación de la pared, cuanto más lejos, más fácil. Lleva los pies a la pared y la cabeza entre los brazos. Baja el cuerpo hasta que tu nariz toque el suelo y luego levántalo. Este ejercicio es muy difícil y lleva la sangre a tu cabeza. Te acostumbrarás luego de hacerlo varias veces, pero evita hacerlo si te genera incomodidad.

Vertical (Handstand Push-Up)

La vertical es la representante de los ejercicios de hombros. El cien por ciento de tu peso está sobre ellos, actuando como caderas invertidas. En este punto, debes poder mantener la posición de forma cómoda por al menos 30 segundos, aunque se prefiere que lo puedas hacer por más de un minuto. Colócate en pose, baja el rostro hasta tocar el suelo y luego levántate hasta que los brazos estén completamente extendidos. Si te resulta muy difícil, entrénate caminando de manos para ganar fuerza.

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Escrito por timothy swedberg | Traducido por mariela rebelo