¿Qué es un push press?

Los hombros son uno de los principales grupos de músculos en el cuerpo debido a su gran tamaño. Se componen de los músculos trapecio, comúnmente conocido como los "traps", y los deltoides, que se encuentran a los lados, tanto en el frente como en la parte posterior de los hombros. Cada vez que elevas tus brazos o los levantas por encima de tu cabeza, todos los músculos del hombro están trabajando. Un push press es un ejercicio que puede apuntar a todos los músculos del hombro y también incorporar tus piernas.

Significado

Un push press es un ejercicio compuesto. Los ejercicios que son compuestos utilizan más de un grupo muscular y más de un rango de movimiento articular. Esto a su vez utiliza una alta cantidad de fibra muscular en comparación con los ejercicios de aislamiento que sólo trabajan un músculo y una articulación. Las articulaciones afectadas con un push press incluyen los hombros, codos, muñecas, caderas, rodillas y tobillos.

Función

Los push presses son utilizados para construir la fuerza y potencia en general. Los jugadores de fútbol y las personas que participan en deportes que implican movimientos explosivos lo utilizan sobre una base regular. Siendo que puedan construir masa debido a su reclutamiento muscular alto, las personas que practican fisicoculturismo a menudo recurren a ellas para hacerse con un tamaño extra.

Características

El push press se hace después de que se realizó un calentamiento adecuado para tener el cuerpo suelto y reducir las posibilidades de lesiones. De cinco a diez minutos de cardio ligero y un poco de estiramiento dinámico es eficiente. Dinámico significa "en movimiento" que sea específico para el movimiento del cuerpo cuando estás haciendo ejercicio. Rotaciones de la columna vertebral, oscilaciones de brazo y círculos con los brazos, son ejemplos de estiramientos dinámicos.

Forma

La forma apropiada es muy importante cuando realizas un push press. Para ello, comienza con una barra cargada en el suelo. Párate con los pies separados, agáchate y agarra la barra con un agarre ancho de los hombros. Levanta la barra hasta la parte superior de tu pecho y mantenla en esa posición mientras realizas una media sentadilla. De una forma explosiva sal de la posición de sentadilla y conduce la barra sobre tu cabeza hasta que los brazos estén completamente extendidos. Baja la barra de nuevo a la parte superior de tu pecho y repite.

Número

Los push presses deben hacerse con pocas repeticiones y en grandes conjuntos con la carga más pesada que puedes manejar. De seis a ocho conjuntos y cinco y cuatro a seis repeticiones es una gama óptima. También debes tomar de dos a cuatro minutos de períodos de descanso entre cada serie para recuperarte por completo. En lo que va la frecuencia, el push press se puede factorizar en otros ejercicios compuestos como la press de banca, peso muerto (deadlifts) y sentadillas (squats). Puedes hacer este tipo de ejercicio dos o tres veces a la semana en días no consecutivos. Esto permitirá una adecuada recuperación entre los entrenamientos

Consideraciones

Cuando realizas push press, mantén tu núcleo ajustado a medida que levantas el peso sobre tu cabeza. Esto ayudará a estabilizar la columna vertebral y reducir la posibilidad de lesiones. También puedes hacer push press con mancuernas en lugar de una barra.

Información de expertos

El push press es un ejercicio avanzado. Si nunca lo has trabajado antes, es una buena idea obtener la autorización de tu médico antes de intentar cualquier ejercicio de alta intensidad. También debes comenzar este ejercicio con un peso ligero y aumentarlo gradualmente en un 5% cada semana.

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Escrito por kevin rail | Traducido por soledad gomez