¿Por qué las pull-ups son difíciles de realizar?

Las pull-ups son un ejercicio efectivo, pero muchas personas tienen dificultades para realizarlas, incluso si tienen un buen estado físico general. Por ejemplo, los individuos muy musculosos pueden presentar dificultades para levantar su propio peso corporal. La mejor manera de incrementar el número de pull-ups que puedes hacer es practicar. Si no puedes llevar a cabo ninguna, comienza con variaciones más sencillas y realiza ejercicios que fortalezcan los grupos musculares necesarios.

Función

Las pull-ups requieren muchos grupos musculares diferentes, así que no resulta sorprendente que sean tan difíciles. El grupo muscular principal es el de los dorsales anchos, o simplemente dorsales. Los grupos musculares secundarios incluyen los trapecios, los romboides, los bíceps, los serratos anteriores, los transversos del abdomen y los oblicuos, de acuerdo al American Council on Exercise. Desarrollar dichos grupos musculares hace que las pull-ups sean más fáciles, aunque el proceso toma tiempo.

Desarrollo de fuerza

Elige máquinas de ejercicio que se enfoquen en los grupos musculares que incorporan las flexiones de brazos. Por ejemplo, una máquina para polea al pecho (lat pulldown) tiene una banca para sentarse y una barra que cuelga por encima la cabeza. Comienza con un ajuste de peso bajo. Para utilizar la máquina, siéntate de tal forma que tus muslos estén debajo de las barras acolchadas para las piernas. Estira los brazos y toma las empuñaduras. Tira de la barra hacia abajo lentamente para simular el movimiento de una pull-up. Escoge ajustes de peso más elevados a medida que tus músculos se desarrollan con el paso del tiempo. Eventualmente, tendrás la fuerza suficiente para llevar a cabo las flexiones de brazos en sí.

Variaciones más fáciles

Si no tienes acceso a máquinas de ejercicio costosas, realiza variaciones fáciles de las flexiones de brazos para generar fuerza. Por ejemplo, pon una silla cerca de tu barra para pull-ups. Agarra la barra firmemente con ambas manos. Ponte de pie sobre la silla para elevar tu cuerpo. Sostente arriba tanto tiempo como te sea posible. Repite este ejercicio a menudo para desarrollar los grupos musculares necesarios.

Beneficios

Las pull-ups son un buen ejercicio para el estado físico general, así que vale la pena el esfuerzo. Además, el equipo necesario es relativamente económico comparado con los productos para entrenamiento de fuerza. Si no tienes mucho espacio para un área de entrenamiento, puedes instalar una barra de pull-ups en el marco de una puerta. Algunos modelos se fijan a la parte superior y los costados de dicho marco, así que no tendrás que hacer perforaciones ni usar tornillos.

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Escrito por stan mack | Traducido por jhonatan saldarriaga