La puesta a punto y la máxima velocidad en natación

La puesta a punto y la máxima velocidad en natación es el proceso de reducir tu carga de entrenamiento en los días, y en ocasiones, semanas antes de un gran evento, en un esfuerzo por mejorar tu potencia y desempeño. Estudios realizados en Ball State University por el científico David Costill, un coautor del libro "Swimming: The Handbook of Sports Medicine and Swimming Science", descubrió la forma más efectiva de reducir tu nivel de entrenamiento en incrementos mínimos cada día, en lugar de en una sola vez. Puedes hacer esto reduciendo el número de veces que entrenas cada semana, la intensidad de tu entrenamiento o la cantidad de tiempo que pasas entrenando.

Nivel de dificultad:
Moderadamente difícil

Necesitarás

  • Gafas para nadar
  • Traje de baño
  • Gorro de natación

Instrucciones

    Arduo entrenamiento

  1. La reducción sólo funcionará si has estado entrenando arduamente.

    Desarrolla la reducción con semanas de arduo entrenamiento. La única manera de que funcione, es si has estado nadando mucho y te encuentras físicamente cansado. Cuando tus músculos cansados reciben un período de tiempo para recuperarse, recobrar su energía y restaurarse, regresarán más fuertes antes de que empiece el ejercicio.

  2. Es importante que no pierdas tu "sentido" por el agua durante la reducción.

    Reduce el entrenamiento pesado gradualmente durante un período de tiempo. Costill descubrió que tu potencia y desempeño irá mejorando notablemente si reduces progresivamente el volumen del entrenamiento en un 60 a 90% en un período de 10 a 21 días. Algunos entrenadores de natación proponen un periodo de hasta cinco semanas.

  3. Mantén la mayoría de tus ejercicios mientras reduces tu yardaje. Mattew Coulson de Peak Performance recomienda no reducir el número de tus ejercicios de natación en menos del 20%. Si estás nadando cinco veces a la semana, continúa nadando por lo menos cuatro para que no pierdas tu "sentido" del agua, dice Coulson. Pero deberías seguir reduciendo tu volumen progresivamente y concentrarte en nadar rápido, además de obtener suficiente descanso entre nados.

  4. Contén tus esfuerzos en los ejercicios. Los científicos que estudian porqué la puesta a punto y alcanzar la velocidad máxima mejoran el desempeño en la natación han descubierto que la hemoglobina, las áreas de células rojas que llevan el oxígeno, se incrementan durante la reducción, y esto puede hacerte sentir como Superman, ya que tus músculos están recibiendo más oxígeno. Te sentirás de maravilla, pero debes recordar que debes guardar tu energía e incrementar tu aguante para el evento para el que estás entrenando.

  5. Espera resultados de tu entrenamiento. Un estudio de Costill de 2001 reportado en el diario "Medicine & Science in Sports & Exercise" encontró una mejora del 4% en los nadadores que hicieron la puesta a punto. Eso significa que si puedes nadar 100 yardas en un minuto y debes ser capaz de nadarlas en 57,6 segundos después de esto.

  6. Trabaja con tu entrenador para optimizar tu puesta a punto y poder alcanzar tu máximo para el encuentro. De acuerdo con el nadador olímpico Ricki Berens, diferentes entrenadores utilizan distintos enfoques para hacer la puesta a punto y alcanzar su máxima. Uno de estos entrenadores hizo mayor énfasis en nadar con más descansos durante el entrenamiento de puesta a punto, mientras que otro entrenador se centró más en una puesta a punto de cinco semanas para nadar con mayor facilidad. En cualquiera de los casos, los nadadores que hacen esto a menudo sienten ansiedad debido a que no se están ejercitando tanto como solían hacerlo.

Consejos y advertencias

  • Los nadadores deben tener cuidado de no comer demasiado durante la puesta a punto. No estás entrenando tanto como puedes y puedes ganar peso que no deseas, dice Berens.
  • Nunca debes nadar solo.
  • Los nadadores a menudo se sienten nerviosos durante la puesta a punto y en ocasiones se sienten raros en el agua. Pero Berens dice que debes "confiar en la puesta a punto".
  • Si no te has estado ejercitando, consulta a tu médico antes de empezar un programa de entrenamiento extenuante como lo es la natación.

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Escrito por jim sloan | Traducido por mayra nava