¿Puedes tonificar ejercitando una vez a la semana?

Tonificar músculos o hipertrofía es una respuesta psicológica a la sobrecarga prolongada de los músculos. El entrenamiento de resistencia es la manera más común de tonificar masa muscular y desarrollar fuerza. La frecuencia de la resistencia de los ejercicios generalmente se determina por la intensidad y el tiempo de recuperación. Se recomienda el entrenamiento de resistencia de dos a tres veces por semana; si entrenas una vez por semana es muy poco probable que tonifiques los músculos.

Hipertrofía


La hipermetrofía muscular es una respuesta psicológica a la sobrecarga repetitiva.

La hipertrofía muscular es una de las respuestas del cuerpo para ayudar a aumentar la fuerza muscular. Se da cuando los músculos se sobrecargan de manera progresiva, de acuerdo con los doctores Richard Joshua Hernandez y Len Kravitz. La recarga progresiva es un proceso repetitivo en el cual los músculos se estimulan con resistencia, recuperación y luego se estimulan con una cantidad de resistencia en aumento. Realizar entrenamiento de resistencia una vez por semana puede no ser del todo adecuado para tonificar músculos, debido a que no proporciona el estímulo repetitivo suficiente y el tiempo de recuperación es muy largo.

Coordinación

Experimentar aumentos de fuerza ejercitando una vez por semana puede ser confundido con señales de aumento de masa muscular, cuando en realidad es señal de una mejora en la coordinación. Incluso con ejercicios de una vez por semana, el cuerpo aún aprende y se adapta a los ejercicios de resistencia. Por lo tanto, la capacidad de levantar más peso o de resistir más se debe principalmente a una mejora en la coordinación y eficiencia en la realización de estos ejercicios o movimientos.

Recuperación

De acuerdo con Mayo Clinic, los músculos necesitan al menos 24 horas de recuperación entre cada entrenamiento de resistencia. La recuperación puede llevar hasta 48 horas si se realizó un entrenamiento muy intensivo o si es inexperto en levantar peso. Durante este tiempo los músculos sanan y se tonifican siendo más grandes y fuertes para cumplir con las demandas del entrenamiento de resistencia. Realizar entrenamiento de resistencia una vez por semana deja un periodo de seis días de recuperación entre cada entrenamiento, el cual resulta excesivo y puede inhibir la tonificación del músculo.

Frecuencia


Los entrenamientos de resistencia se deben llevar a cabo al menos dos o tres veces por semana.

Jacob Wilson y Gabriel Wilson informan en el AbcBodybuilding.com que el entrenamiento de resistencia es necesario al menos dos o tres veces por semana para aumentar la masa muscular. Su estudió reveló que los individuos menos entrenados o experimentados pueden necesitar tres entrenamientos por semana debido a la intensidad de su entrenamiento tiende a ser menos comparada con levantadores de pesas experimentados, aunque estos últimos aún puede tonificar músculos con resistencia de alta intensidad solo dos veces a la semana. Por lo tanto, realizar entrenamiento de resistencia una vez a la semana parece ser inadecuado para tonificar músculos.

Mantenimiento

A pesar de que los entrenamientos de resistencia realizados una vez por semana puede que no aumenten la masa muscular, pero puede servir como un propósito dentro del programa de entrenamiento o resistencia. Vladimir M. Zatsiorsky y William J. Kraemer escribieron en su libro "Ciencia y práctica del entrenamiento de fuerza" que dicho entrenamiento realizado una vez por semana era tan eficiente como realizarlo dos veces por semana para mantener la fuerza muscular.

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Escrito por hannah mich | Traducido por melisa lazarte