¿Puedes perder peso caminando lentamente?

Caminar, incluso a una baja intensidad, es una excelente manera de ponerte activo, quemar calorías y comenzar a trabajar hacia la meta final de perder peso y adelgazar tu cintura. Especialmente si estás comenzando un entrenamiento, caminar puede brindarte beneficios tremendos de salud que te hacen comenzar tu camino hacia la pérdida de peso.

Impacto

Caminar por 30 minutos a la vez o más es una manera efectiva de comenzar a aumentar tu metabolismo y quemar calorías. Un concepto erróneo común es que necesitas hacer algo de mayor intensidad como correr o nadar para perder peso efectivamente, pero caminar es muy práctico, especialmente para individuos sedentarios que no están acostumbrados a ejercitar. Tan pronto como el ritmo cardíaco se haya elevado sobre tu ritmo de reposo, le estás pidiendo a tu cuerpo que gaste más energía de la que está acostumbrado, que es un muy buen comienzo. La mejor forma de calcular la intensidad de tu caminata es primero conocer tu frecuencia cardíaca máxima. Tu frecuencia cardíaca máxima es el ritmo cardíaco mayor que tu corazón puede mantener físicamente durante el ejercicio. Una fórmula simple para calcularla es 220- tu edad. Así que si eres un hombre de 30 años, tu frecuencia cardíaca máxima sería de 190 pulsaciones por minuto.

Efectos

El ejercicio de alta intensidad quema principalmente carbohidratos como combustible, mientras los de menor intensidad utilizan la grasa como fuente principal de energía. Incluso si no estarás preparando tu corazón para un maratón, seguirás quemando grasa y perderás peso. Toma una caminata de 30 minutos a un bajo porcentaje de tu propio ritmo cardíaco máximo, entre 40 por ciento y 60 por ciento. Puede no sentirse muy intenso, pero quemarás calorías, y la mayoría de ellas vendrán por parte de las grasas. Caminar a velocidad lenta eleva tu ritmo cardíaco y acelera tu metabolismo.

Precaución

Sin embargo, siempre existe una trampa. El cuerpo es muy bueno al adaptarse a los estímulos, incluso con algo tan simple como caminar por la calle. Si continúas caminando la misma ruta a la misma intensidad, quemarás cada vez menos y menos calorías. Esto es porque tu cuerpo se adapta a esta rutina y se vuelve más eficiente al usar el combustible bajo estas circunstancias. En pocas palabras, estás adquiriendo mayor condición. Cuando esto ocurra, varía el entrenamiento caminando en un área que tenga más subidas y bajadas, aumenta la distancia to tal o eleva la velocidad de tu paso.

Escala RPE

A menos que tengas un pulsómetro, puede ser difícil saber si estás caminando a la intensidad apropiada. Usa la escala de esfuerzo percibido (RPE, por sus siglas en inglés), que marca de 6 a 20 para ayudarte a identificar la intensidad de tu entrenamiento. Conforme mayor sea el número, mayor dificultad tendrá el ejercicio. Por ejemplo, el rango de 7 se siente extremadamente ligero mientras que un rango de 19 se siente extremadamente difícil. Esta escala te ayuda a definir la intensidad de tus caminatas sin tener un pulsómetro. Conforme caminas, pregúntate a ti mismo cómo calificas la dificultad del ejercicio. Si parece relativamente fácil, quizás un 7 u 8, probablemente quieras aumentar la dificultad para elevar tu ritmo cardíaco y quemar aún más calorías.

Consideraciones

Las caminatas lentas, aunque son una excelente manera para comenzar, probablemente no sean suficientes para lograr resultados excelentes en cuanto a perder peso. La pérdida saludable de peso es resultado de un programa de ejercicios que incluye variar las modalidades e intensidades, así como una alimentación adecuada. Sin embargo, caminar es mejor que estar sentado. Incluso algo tan simple como pasear por 30 minutos puede ser suficiente para ayudarte a perder calorías y perder peso.

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Escrito por andrew marsh | Traducido por arcelia gutiérrez