¿Puedes perder peso mientras haces entrenamiento de fuerza?

Intentar perder peso mientras haces entrenamiento de fuerza esfuerza a tu cuerpo a dos formas diferentes: estás construyendo músculo, que es más denso que la grasa, a la vez que tratas de disminuir el peso general de tu cuerpo. Aunque suena contradictorio, esta estrategia para perder peso puede funcionar. Sin embargo, si estás haciendo dieta no ganarás masa muscular tan rápido como lo harías si no la estuvieras haciendo.

Calorías

La mayoría de las calorías que tu cuerpo quema todos los días se utilizan simplemente para mantenerte vivo. Todas las funciones básicas del cuerpo requieren calorías (respirar, hacer latir al corazón, llevar a cabo la digestión y mantener el calor del cuerpo, entre otras). Sólo una menor cantidad de las calorías que consumes se utiliza para darle combustible al ejercicio, incluso aunque seas un atleta. Cuanto más eficientemente utiliza tu cuerpo las calorías, más probable es que guarde lo que no usa como grasa (en otras palabras, la gente que aumenta de peso fácilmente, generalmente tiene un ritmo metabólico lento).

Músculo vs. Grasa

Aunque tu ritmo metabólico está ampliamente determinado por tus genes, puedes acelerarlo elevando la relación músculo-grasa, ya que una libra de músculo requiere más calorías para mantener que una libra de grasa, según indican algunos sitios web de salud. Si construyes músculo, aumentarás tu relación músculo-grasa incluso aunque no pierdas grasa. El aumento resultante en tu ritmo metabólico hará que tu cuerpo queme grasa para tener energía para mantener el nuevo músculo. En consecuencia, hacer un programa de entrenamiento de fuerza vigorosa es una buena estrategia para perder peso de forma permanente.

Nutrición

La médica Melina Jampolis confirma que la mayoría de la gente no puede aumentar más que algunas libras de músculo por semana y recomienda que la gente que se somete a un entrenamiento de fuerza aumente su ingesta calórica de 500 a 1000 calorías por día. Sin embargo, para construir músculo y perder peso general al mismo tiempo, reduce tu ingesta de calorías a alrededor de esto para perder 1 a 2 libras por semana, que es la pérdida de peso máxima sostenible. Un déficit calórico hace más lento el crecimiento muscular pero no es necesario que lo lleves a un caso muerto (puedes compensar parcialmente el efecto consumiendo 1,2 g de proteínas por kilo de peso de cuerpo todos los días). Consume proteínas antes, durante y después del entrenamiento de fuerza para lograr un efecto máximo, incluso si tienes que utilizar un suplemento de proteínas.

Reducción de un lugar

Algunas personas tratan de reducir los depósitos de grasa cubriendo una parte particular del cuerpo concentrando el ejercicio en ese lugar (por ejemplo, hacer ejercicios abdominales para reducir la grasa abdominal). Sin embargo, según American Council on Exercise, esto no funciona (tu cuerpo tiene su propio plano para perder peso y tú pierdes grasa en cualquier lugar donde la tengas no importa la zona en la que concentres tu ejercicio).

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Escrito por david carnes | Traducido por aldana avale